Vlčí hlad

Určite ste aj vy už zažili situáciu, kedy ste bez premýšľania vyprázdnili chladničku ba aj komoru plnú jedla. Pritom pocit hladu bol už dávno preč, no napriek tomu chuť na jedlo zostávala. Aj toto je vlčí hlad, ktorý mnohokrát stojí za nezdarom mnohých diét alebo stravovacích plánov. Nebuďte preto jeho otrokom a naučte sa ho prekonať!

Čo je vlčí hlad?

Ide o silný pocit hladu alebo jednoducho chuti na niečo sladké či slané, ktorej sa nemôžeme zbaviť. Na prvý pohľad znie pomerne neškodne, veď stačí jedna porcia jedla alebo nejaké ovocie či zelenina. Problém nastáva v tom, že vlčí hlad sa od toho normálneho odlišuje v tom, že aj keď náš organizmus prijal dostatok jedla, nutkanie konzumovať ďalšie potraviny zostáva.

Podľa odborníkov takéto pocity zažilo už aspoň 70 % ľudí a častejšie ide o ženy. Mnohokrát nás vlčí hlad prepadne najmä vo večerných hodinách alebo po náročnom dni v práci, kedy je organizmus unavený a potrebuje energiu. Spúšťačom hladu je pokles hladiny cukru v krvi, tzv. glykémia, a zároveň zvýšenie hladiny hormónu hladu ghrelínu.

Príčiny vlčieho hladu

• Nesprávne stravovacie návyky

Nedostatočný a najmä nepravidelný príjem energie z jedla počas dňa je najčastejšou príčinou vzniku vlčieho hladu. Telo je totiž nútené počas dňa využívať energiu zo svojich zásob, pretože nemáme dostatok času sa najesť. Preto keď je k dispozícii jedlo, mozog okamžite vyšle signál a vy zabudnete na pocit sýtosti a prejedáte sa.

• Nezdravá strava

Jedlá plné tukov a sacharidov síce pomerne rýchlo zasýtia, ale za rovnako krátky čas aj pocit sýtosti odznie a vy ste opäť hladní. Ide predovšetkým o nezdravé, umelo spracovávané potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru – ten organizmus spáli ako prvý. Zároveň sa telo snaží skrátiť aj dobu odbúravania tukov, preto svoj obed nezachránite ani rýchlou porciou hranolčekov alebo iných smažených jedál.

• Redukčné diéty

Všetky diéty sú zásahom do organizmus, preto by každé chudnutie malo byť cielené a nemali by ste počas neho trpieť príliš veľkým hladom. Avšak mnohé diéty sa týmto pravidlom neriadia a nútia vás prijímať jedlá s odstupom viac než 4 hodín často s nízkou kalorickou hodnotou. Preto sa po náročnom dni jednoducho nedokážete ubrániť pocitom hladu. Dbajte preto na to, aby kľúčom vašej diéty bolo pravidelné stravovanie 5 – 6 krát denne v malých porciách a s vyváženým energetickým príjmom.

• Stres

Zlá nálada, negatívne emócie, psychická vyčerpanosť, smútok, hnev či stres – aj toto sú príčiny nadmerného prejedania sa. Najčastejšie sa v takýchto chvíľach prejedáme sladkým, najmä čokoládou, koláčikmi, drobnými sladkosťami, ale neraz siahame aj po slaných keksoch, čipsoch či chrumkách. Avšak žiadne jedlo takéto pocity nezaženie, len na chvíľu zamestná organizmus niečím iným. Preto radšej stavte na pravidelný oddych, dychové cvičenia, meditácie alebo sa jednoducho venujte činnosti, ktorá vás baví a napĺňa.

• Hormonálne výkyvy

Zmeny hladiny hormónov sú typické najmä pre ženy. Ich kolísanie je charakteristické pre predmenštruačné obdobie a samotnú menštruáciu. V tele sa intenzívne menia hladiny estrogénu a progesterónu, a preto dochádza nielen k zmenám chutí, stravovacích návykov, ale aj k výkyvom nálad. Snažte sa preto v tomto období si dopriať dostatok spánku a staviť na zeleninu a ovocie, ktoré vás poskytne potrebný cukor, a zároveň veľmi efektívne zasýti. Vhodné je aj v tomto čase nekupovať sladkosti a iné maškrty, a tak vás nebude zbytočne nič dráždiť.

Ako sa vyhnúť vlčiemu hladu?

Našťastie, stratégií a typov, ako sa zbaviť a predchádzať vlčiemu hladu je skutočne mnoho. Viaceré z nich vyžadujú úpravu svojho jedálneho lístka a trochu disciplíny, vďaka ktorej čoskoro ovládnete svoje chute. Zároveň je to skvelý spôsob, ako si udržať váhu, pretože budete mať kontrolu nad svojimi chuťami a nespadne do zbytočného víru návalov hladu a jojo efektu.

Pravidelná strava

Jedálniček založený na pravidelnom príjme jedál počas dňa je základom. Ak zabúdate na obed či olovrant počas dňa, jednoducho si nastavte upomienku na počítači či mobilnom telefónu a vo svojom rozvrhu si vyhraďte aspoň polhodinu na obed a minimálne štvrťhodinu na olovrant a desiatu, ktorú tak nezabudnete zjesť.

Oklamte hlad

Veľakrát sa za pocitmi hladu skrýva iba nedostatok tekutín. Preto je pitný režim jednou z najľahších, ale zároveň najúčinnejších metód, ako efektívne bojovať proti vlčiemu hladu. Pokiaľ si počas dňa ustrážite príjme tekutín, mali by ste sa vyhnúť tým najhorším návalom hladu. Nezabudnite pritom vypiť 2 – 3 litre tekutín denne, najlepšie čistej pitnej vody alebo nesladeného bylinkového čaju. Rovnako účinnou metódou je aj pomalá konzumácia jedla a dôkladne spracovanie potravy v ústach. Pocit sýtosti sa dostaví totiž až po 30 minútach, preto sa s obedom či večerou neponáhľajte.

Raňajky

Pocity vlčieho hladu nás zvyčajne na raňajky neprepadajú, pričom dopriať si na začiatku dňa poriadne sýte jedlo je pre organizmus oveľa osožnejšie, než sa prejedať vo večerných hodinách. Preto by ste raňajky nemali odbaviť iba šálkou kávy, ale dobré je dopriať si aj sýtejšie, na živiny bohatšie jedlo. Telo totiž potrebuje energiu počas dňa, a tak je veľmi pravdepodobné, že všetky kalórie z raňajok veľmi skoro spálite. Okrem toho výrazne potlačíte pocit hladu, ktorý sa dostaví až pred obedom a na desiatu vám preto postačí ľahší šalát či ovocie.

Polievka

Ku obedu si ju v dnešnej dobe dopraje už málokto, pričom je to jeden z najistejších spôsobov, ako zdolať hlad, a zároveň si udržať skvelú postavu. Polievky totiž nielen pripravia žalúdok na hlavné jedlo, ale okrem tohto v zime príjemne zahrejú. Ba čo viac – polievky majú nízky obsah kalórií a pokiaľ siahnete po variantoch zo zeleniny a strukovín, doprajete svojmu telu aj skvelú porciu vitamínov a prospešných živín.

Vhodná diéta

Ako sme spomínali vyššie, drastické redukčné diéty sú veľmi častou príčinou vlčieho hladu. Telo totiž hladuje kvôli nízkemu energetickému príjmu a žiada si tak energiu – vy tak neviete odolať sladkému či slanému. Pokiaľ sa snažíte schudnúť, vyberte si diétu, pri ktorej nebudete hladovať. Najlepšie si je nechať nastaviť jedálniček na mieru odborníkom a aj ho dodržiavať. Vďaka tomu nebudete hladovať a budete v menšom pokušení.

Vláknina

Rýchly a dlhotrvajúci pocit sýtosti zabezpečuje práve vláknina. Existujú viaceré druhy, pričom niektoré z nich v žalúdku na seba viažu vodu, čím zvyšujú svoj objem a vytvárajú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Vyskúšajte preto do svojho jedálneho lístka zaradiť viac potravín s vyšším obsahom vlákniny, a prípadne vyskúšať ju vo forme výživových doplnkov. Okrem toho vám vláknina vyrovná hladinu cukru v krvi a pomôže so spomaleným trávením, preto nezabudnite na každých 1000 kalórií prijať aspoň 14 gramov vlákniny.

SOS rady

Neraz sa dostávame do situácii, keď náš dlhodobý plán stravovania zlyhal alebo jednoducho dostaneme neprekonateľnú chuť na niečo sladké a slané. V tom prípade je dobré vyskúšať niektoré z nasledujúcich rád, ktoré vám môžu pomôcť rýchlo a účinne zbaviť sa nutkavej chuti na jedlo.

Zeleniny a ovocie s vysokým obsahom vlákniny

Medzi jedlami, keď vás prepadne chuť na nejakú drobnosť, majte po ruke pripravenú zeleninu, prípadne ovocie. Vhodná je, napríklad repa, mrkva, brokolica, artičoky, listová zelenina, bataty alebo hrušky, grep, jablká, černice či avokádo. Takéto ovocie a zeleninu môžete konzumovať v neobmedzenom množstve bez výčitiek svedomia, a zároveň urobíte niečo prospešné aj pre svoje zdravie.

Mentol

Mentolové cukríky zaženú vlčí hlad

Neodolateľnú chuť na sladké či slané zaženiete aj mentolkami či žuvačkou. Ešte efektívnejšie je si ísť umyť zuby alebo aspoň použiť ústnu vodu. Mentolová chuť pomáha potlačiť chuť do jedla.

Oriešky

Zobete si so sebou do práce porciu nepražených, nesolených a nesladených orieškov a kedykoľvek dostanete na niečo chuť, zoberte si pár kúskov. Vhodné sú vlašské orechy, mandle, kešu orechy alebo arašidy.

Akupresúra

Netradičným spôsob, ktorý však určite stojí za vyskúšanie, je akupresúra. Jemne stlačte bod medzi hornou perou a nosom. Vydržte 15 sekúnd. Tlakom na toto miesto sa stimuluje chuťová dráha a vy tak vyšlete do mozgu falošný signál na potlačenie hladu.