Mediteránska diéta

Mediteránska diéta, často označovaná ako stredomorská diéta, je spôsob zdravého stravovania. Zakladá sa najmä na vzore stravovania v krajinách Stredozemného mora, na ich zvyklostiach a tradíciách. Výskumy ukazujú, že stredomorská diéta pomáha znižovať hmotnosť a riziko kardiovaskulárnych ochorení. Je prevenciou proti rakovine, zabraňuje vypadávaniu vlasov, pomáha znižovať vysoký krvný tlak a upravovať hladinu cholesterolu.

Diéta je postavená na zvýšenej konzumácii zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, rýb a čerstvého olivového oleja. Strava je prevažne vegetariánska, jedia sa ryby a malé porcie mäsa.

Hlavné princípy mediteránskej diéty

Je niekoľko hlavných zásad – princípov ktoré je potrebné dodržať pri mediteránskej diéte. Vykášajte sa nimi riadiť a sami pocítite pozitívne zmeny. Aké zásady to sú?

Jedzte čo najviac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny, pomáhajú nám posilňovať imunitu, zlepšujú trávenie a, vďaka nízkemu počtu kalórii, pomáhajú aj pri chudnutí.

Nezabúdajte na orechy

Orechy sú bohaté na vitamíny skupiny B, E, D a betakarotén, okrem toho v nich nájdeme minerály ako selén, horčík, železo či mangán. Nenahraditeľnou zložkou sú taktiež nenasýtené omega-3 mastné kyseliny, ktoré svojimi blahodarnými účinkami pôsobia nielen na mozog, ale aj na naše srdce. Zlepšujú priechodnosť ciev a znižujú zrážanlivosť krvi, čim sú vynikajúcim pomocníkom pri prevencii srdcového infarktu.

Maslo nadraďte olivovým olejom

Olivový olej obsahuje fenoly, prírodné látky, ktoré sa, podľa vedcov, dokážu naviazať na cholesterol v krvi a neutralizovať jeho škodlivý účinok na ľudský organizmus. Vedci taktiež zistili, že tieto látky, obsiahnuté v olivovom oleji potlačujú zápalové procesy v tele. Pravidelný príjem olivového oleja znižuje riziko vzniku srdcových ochorení, cievnych mozgových príhod a trombózy. Pomáha znižovať vysoký krvný tlak a dokonca aj bojovať proti depresiám.

Celozrnné potraviny

Namiesto potravín z bielej múky voľte tie celozrnné. Celozrnné pečivo má oproti tomu bielemu nižší glykemický index, čo zabraňuje kolísaniu krvného cukru. Energia sa do tela dostáva postupne a my tak ostávame sýty ešte dlho potom ako sme jedlo konzumovali. Okrem toho celozrnné pečivo obsahuje niekoľkonásobne viac vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a vylučovaniu odpadových látok z tela.

Zaraďte mäso a ryby

Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín, ktoré sú potrebné pre správny rast a funkciu nášho tela. Okrem toho tu nájdeme vysoký podiel minerálov, najmä železa, zinku či selénu. Mäso je ale taktiež ťažšie stráviteľné a môže príliš zaťažovať tráviaci systém, jedzte ho teda s mierou a pridajte si k nemu vždy dostatok zeleniny. Nezabúdajte ani na ryby, tie by sa mali konzumovať aspoň dvakrát do týždňa. Tuniak, sleď, losos či sardinky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné.

Obmedzte konzumáciu mliečnych výrobkov a sladkostí

Zástancovia mediteránskej diéty veria, že bielkoviny obsiahnuté v mäse, sú pre telo omnoho využiteľnejšie a lepšie stráviteľné, ako tie, ktoré nájdeme v mliečnych výrobkoch. Sladkosti zase spôsobujú kolísanie hladiny krvného cukru, čo môže spôsobovať náhle straty energie, ktoré v konečnom dôsledku opäť dopĺňame cukrom. Voľte preto radšej ovocný cukor, ten vám dodá dostatok energie, ktorá sa bude uvoľňovať dlhší čas a zabránite tak jej náhlemu poklesu.

Pohár červeného vína je povolený

Zaujímavým faktom tejto diéty je, že k povoleným potravinám radíme aj alkohol, konkrétne červené víno. Odborníci sa zhodujú, že pravidelná konzumácia malého množstva alkoholu znižuje riziko infarktu, mozgovej mŕtvice, ischemickej choroby srdca a cukrovky. Podľa výskumov červené víno obsahuje látku zvanú resvatrol, ktorá pomáha urýchľovať tvorbu červených krviniek a tým aj transport kyslíka do mozgu.

Ako vyzerá jeden týždeň s mediteránskou diétou?

Ako už bolo povedané, mediteránska diéta nie je až tak diétou, ako spôsob stravovania a celkový životný štýl. Existuje mnoho receptov či návodov ako vykúzliť chutné a zdravé jedlo. Ak ste však začiatočník a o tejto diéte ste ešte nikdy predtým nepočuli, ponúkame vám niekoľko príkladov, ako by váš jedálniček mohol vyzerať.

1.deň

Raňajky: Ovsená kaša s niekoľkými sušenými hrozienkami a brusnicami
Obed: Cestoviny s brokolicou a kuracím mäsom
Večera: Zeleninový šalát s kúskami rajčín, olivami a syrom feta.

2.deň

Raňajky: Výživná zeleninová omeleta s nakrájanými paradajkami a jarnou cibuľkou.
Obed: Celozrnné špagety s krevetami a zeleninou
Večera: Grilovaný pstruh s dusenou zeleninou

3.deň

Raňajky: Celozrnný chlieb s cottage syrom, posypaný sezamovými semienkami
Obed: Losos so zeleninou a olivami
Večera: Morčacie prsia s celozrnným kuskusom a čerstvou zeleninou

4.deň

Raňajky: Banánovo-špenátové smoothie s chia semienkami
Obed: Zapečená treska so syrom a brokolicou
Večera: Jahňacie mäso pripravené na grile so šalátom a pečenými zemiakmi

5.deň

Raňajky: Grécky jogurt s pokrájanými kúskami čerstvých jahôd, ovsenými vločkami a hrsťou orechov
Obed: Celozrnný sendvič s čerstvou zeleninou.
Večera: Zeleninový šalát s orechmi a syrom

6.deň

Raňajky: Miešané vajíčka s čerstvou zeleninou a olivami.
Obed: Krevety so šošovicovým šalátom
Večera: Zapečená pohánka s mrkvou, hráškom a bylinkovým tofu

7.deň

Raňajky: Ovocný šalát s mandľami a javorovým sirupom
Obed: Restované morčacie prsia s kuskusom a zeleninou
Večera: Údený losos s jahodami

Na desiatu a olovrant je vhodné akékoľvek ovocie či zelenina, orechy alebo kúsok celozrnného chleba. Ak vás počas dňa prepadne hlad alebo len chuť na niečo dobre, majte po ruke vždy kúsok nejakého ovocia, ktoré vás zasýti a dodá potrebnú energiu.

Prípravky na chudnutie – Tabuľka, recenzie