Dash diéta

Pokúšali ste sa schudnúť, ale neuspeli ste? Máte za sebou mnoho diét, ktoré sľubovali zaručené výsledky bez jojo efektu, ale nepomohli vám? Nezúfajte, je tu nová diéta – Dash diéta, ktorá bola vytvorená v spolupráci s lekármi. Dokáže pomôcť vášmu telu nielen zhodením kilogramov, ale má aj ďalšie zdravotné benefity.

Vznik Dash diéty

Myšlienka vytvorenia Dash diéty sa prvýkrát objavila v USA pre ťažko chorých pacientov, ktorí museli prijímať len zdravú, vyváženú a veľmi kvalitnú stravu. Výskum prebiehal vo viacerých inštitúciách pod dohľadom mnohých odborníkov, ktorých primárnym cieľom bolo vytvoriť nie tak jedálniček pre chudnutie ako pre zdravie. Vďaka tomu má Dash diéta veľa pozitívnych účinkov na ľudský organizmus okrem chudnutia.

Počas testovania tejto diéty sa totiž zistilo, že Dash diéta pozitívne vplýva pri ochorení na cukrovku, pomáha znižovať hladinu cholesterolu, je prospešnou pri srdcovo-cievnych problémoch, ale čo je prekvapivé – výrazne znižuje krvný tlak. Z toho sa vyvinul aj jej názov Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo sa dá preložiť aj ako diétne odporúčania na zastavenie hypertenzie (vysokého krvného tlaku). Okrem všetkých týchto benefitov pre zdravie, samozrejme, systematicky znižuje váhu a pomáha ju udržať na stabilných hodnotách, čiže zabraňuje nástupu drastického jojo efektu.

Ako funguje Dash diéta?

Primárny základom Dash diéty je jej rozdelenie do dvoch fáz, ktoré si bližšie predstavíme. Základ diéty je zostavený z potravín a jedál, ktoré majú nízky obsah soli, nasýtených mastných kyselín či cholesterolu. Na druhú stranu je potrebné do svojho stravovacieho plánu zaradiť viac strukovín, celozrnných výrobkov, rýb, ovocia a zeleniny. Okrem toho je dobré vyradiť z jedálnička aj nadbytok červeného mäsa, údenín a sladkostí.

Dash diéta má pozitívny účinok na zdravie, najmä čo sa týka znižovania vysokého krvného tlaku, pretože obsahuje nízky obsah sodíka. Ten sa znižuje z 2,3 g na 1,5 g na deň. Nemusíte sa pritom báť, že vám sodík bude chýbať, naša strava vo všeobecnosti obsahuje nadbytok soli (ktorej súčasťou je sodík), preto je jeho nedostatok skutočne veľmi vzácny. Avšak zníženie príjmu soli, ktorý je v mnohých európsky krajinách vrátane Slovenska viac než trojnásobný, než je odporúčaný, má výrazný vplyv na znižovanie hodnoty krvného tlaku.

Ďalšou veľkou výhodou Dash diéty je fakt, že zabezpečuje v organizme správnu hladinu viacerých minerálnych látok, ako je napríklad horčín, vápnik či draslík a telo vďaka nej získa aj dostatok vlákniny pre správne trávenie. Okrem toho Dash diéta nevyžaduje žiadne špeciálne potraviny, preto nie je o nič finančne náročnejšia ako bežná strava.

Prvá fáza Dash diéty

• Táto fáza trvá zhruba dva týždne a jej primárnou úlohou je naštartovať metabolizmus a chudnutie. Ak budete dodržiavať základné zásady, úbytok na váhe, ako aj obvode pása či stehien bude veľmi skoro viditeľný.
• Základom tejto fázy je príjem zeleniny. Zároveň sa kladie dôraz na potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín, ako sú napríklad strukoviny, čo zabezpečí, aby ste nemali pocity hladu. Vďaka tomuto spojeniu bude vaša strava bohatá na živiny, ale stále nízkokalorická.
• Jediná kľúčová potravina, ktorej sa je dobré v prvej fáze vyhnúť, je ovocie. Ďalej by ste si na istú dobu mali rovnako odpustiť potraviny s vysokým obsahom škrobu (s výnimkou strukovín), mlieko a alkohol. Všetky tieto opatrenia sú nevyhnutné preto, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a predchádzalo sa tak návalom hladu.
• Jednou z ďalších úloh tejto fázy je zmeniť vaše chute, a tým vás pripraviť na zvyšok diéty. Zároveň vám umožní prispôsobiť sa režimu s nízkym obsahom soli v jedle, preto by ste sa mali vyvarovať soleniu jedál a na dochutenie použiť radšej bylinky.

Druhá fázy Dash diéty

• Táto fáza Dash diéty má za účel stabilizovať vaše chudnutie. Zároveň sa zvyšuje množstvo prijatých kalórií, a tak stále chudnete, ale už pomalšie. Cieľom totiž je pripraviť telo na ukončenie diéty a prechod na normálnu stravu, ktorá by však stále mala rešpektovať zásady zdravého stravovania, a tak podporiť vaše zdravie dlhodobo.
• V tejto fáze diéty môžete pridať do vášho jedálneho lístka ovocie, mlieko, celozrnné potraviny, vďaka čomu budete konzumovať komplexnú a vyváženú stravu. Okrem tohto, rovnako ako v prvej fáze, prijímate jedlá s nízkym glykemickým indexom, čo vám umožní nadobudnúť dlhší pocit sýtosti.

Koľko kalórií je povolených?

Množstvo kalórií, ktoré môže človek pri Dash diéte skonzumovať sa pohybuje v rozmedziach 1600 až 3000 kalórií. Pričom dané hodnoty označujú maximálnu a minimálnu hranicu, ktorú môžete prijať. Všetko sa ale odvíja od veku, zdravotného stavu, fyzickej aktivity počas dňa a pohlavia.

Pre lepší prehľad si uvedieme pár príkladov. Pri vedení stredne aktívneho spôsobu života (čo predstavuje niekoľko kilometrov rýchlej chôdze alebo behu za deň či inej fyzickej aktivity) ženy vo veku 19 až 30 rokov môžu prijať 2200 kalórií a muži v rovnakej vekovej skupine 2600 až 2800 kalórií denne. Pokiaľ sa jedná o ženy s vekom medzi 31 a 50 rokov, mali by si denne dopriať 2000 a muži 2400 až 2600 kalórií.

Avšak vediete život s menším podielom fyzickej aktivity, počet kalórií prijatých za deň na dosiahnutie chudnutia sa znižuje. U mladých žien v rozmedzí 19 až 30 rokov je optimálne denne skonzumovať jedlá s kalorickou hodnotu nie vyššou ako 2000 kalórií. So stúpajúcim vekom (31 až 50 rokov) sa toto číslo mení zhruba na hodnotu 1800 kalórií denne. U mužov v prvej vekovej hranici sa denné množstvo kalórií pohybuje pri hodnote 2400 kalórii za deň, so stúpajúcim vekom toto číslo klesá na 2200 kalórií.

Ak naopak vediete veľmi aktívny život, ktorý zahrňuje denné cvičenie a posilňovanie, môžete si denne pridať o 400 kalórií viac ako v stredne aktívnom spôsobe života. Pokiaľ hľadáte diétu, ktorá vám pomôže iba znížiť krvný tlak a nepotrebujete schudnúť, vtedy váš príjem kalórií nemusíte nijako výrazne obmedzovať.

Čo jesť v prvej fáze Dash diéty?

Prvá fáza Dash diéty má za účel stabilizovať hladinu cukru v krvi, preto by ste sa mali vyhnúť akýmkoľvek sladkým jedlám, ale naopak zaradiť do svojho jedálnička 2 až 3 nízkotučné jedlá denne. Netreba zabúdať na dostatok listovej zeleniny (kapusta, špenát, šalát…). Na ozvláštnenie jedálnička sa rozhodne hodia uhorky, paradajky či tekvice.

Denne si takisto môžete dopriať 200 gramov bieleho mäsa, netreba zabúdať na strukoviny, vhodné zaradiť do jedálnička 4 až 5 krát týždenne šošovicu alebo fazuľu. Nevyhnutné sú aj zdravé tuky, ktoré získate napríklad z avokáda, ktoré okrem iného obsahuje aj dôležitý vitamín E. Ďalej sú vítaným spestrením všetky druhy nesolených a nepražených orechov a semien. Zároveň za studena lisované oleje (ako olivový) sa výborne hodia na pokvapkanie šalátov.

Jedálniček – 1. fáza

Raňajky

Omeleta z 2 až 3 vajec na troche olivového oleja

Paradajková šťava 200 ml

Desiata

Zrelý banán a hrsť neupravených mandlí (nesolených, nepražených a pod.)

Obed

Tuniakový šalát (acapulco) so zeleninou

Ďalšia zelenina na oblohu (napr. uhorky, sladká paprika, ľadový šalát)

Dezert

Hrsť vlašských orechov s jablkom

Olovrant

Paprika nakrájaná na pásiky

Guacamola

Večera

Grilované kuracie mäso s bylinkami

Zelenina na pare (zmes brokolice, mrkvy a karfiolu)

Šalát pokvapkaný citrónovou šťavou

Čo jesť v druhej fáze Dash diéty?

Základom druhej fázy je plynulé nadviazanie na prvú fázu, ktoré umožní udržať si váhu a naďalej pokračovať v miernejšom chudnutí. Dôležité je k jedlám z prvej fázy pridať ďalšie jedlá, ktoré už obsahujú viac ovocia, mliečnych výrobkov a škrobov.

Niekoľkokrát za deň si môžete dopriať celozrnné pečivo a potraviny, ako cereálie alebo cestoviny. Uprednostnite kvalitné druhy. Do jedálnička postupne zaraďujte tiež mlieko a vyberajte najmä nízkotučné a kyslomliečne produkty. Nezabudnite ani na ovocie, pokojne aj niekoľkokrát denne. Dopriať si už môžete jedlá obsahujúce cukor, pokiaľ si však želáte aj naďalej chudnúť, mali by ste ich zaradiť do jedálneho lístka čo najmenej.

Jedálniček – 2. fáza

Raňajky

Ovsené vločky s mliekom

Sušené ovocie a orechy na dochutenie

Desiata

Chlieb so syrom a zeleninou (paprika, paradajka)

Obed

Hydinový šalát so zeleninou, prípadne aj syrom s nízkom obsahom soli

Jogurtový dressing

Dezert

Jahodové želé

Olovrant

Nízkotučný jogurt s ovocím

Nesladený džús podľa chuti

Večera

Pečená tilapia (alebo iný druh ryby) na olivovom oleji s bylinkami

Pečená tekvica a čerstvá zelenina

Dezert

Kúsky manga

Typy na záver

Neviete sa zorientovať rýchlo v tom, ktorá z potravín je vhodná a ktorá nie? Prinášame vám prehľad základných odporúčaných a zakázaných potravín pri Dash diéte

Odporúčané potraviny

• zelenina a ovocie
• olivový a kokosový olej
• hydina, hovädzie mäso, ryby
• celozrnná múka a výrobky z nej
• čerstvé šťavy, čistá voda, bylinkové čaje, minerálka
• strukoviny
• nízkotučné mliečne výrobky
• semená a orechy
• vajcia
• avokádo

Zakázané potraviny

• sladké jedlá a sladkosti
• biela múka a všetky výrobky z nej
• sladené nápoje a džúsy
• jedlá rýchleho občerstvenia a polotovary
• majonézové a smotanové dresingy
• údeniny a syry s vysokým obsahom tuku
• majonéza
• konzervované jedlá
• jedlá s vysokým podielom soli ako čipsy alebo tyčinky
• alkohol