Atkinsonova diéta

Spôsobov chudnutia je veľmi veľa. Atkinsonova diéta predstavuje jedálniček založený na nízkom obsahu sacharidov, ale stále vyváženom príjme kalórií. Mnohí ľudia, ktorí podstúpili túto diétu, si pochvaľujú, že pri nej netrpeli tradičnými problémami spojenými s nástupom na novú formu stravovania, ako bolesti hlavy či nevoľnosť. V čom teda spočíva Atkinsonova diéta? Dozviete sa v nasledujúcom článku.

Ako funguje Atkinsonova diéta?

Základom tohto spôsobu chudnutia, podobne ako pri iných diétach, je úprava stravovacích návykov a jedálneho lístka. V tomto prípade však nepôjde tak veľmi o drastické zníženie príjmu kalórií, ako o zmenu skladby potravín. Ide o takmer úplné vylúčenie sacharidov zo stravy a zníženie ich príjmu na 20 gramov denne.
Podstata nízkosacharidovej Atkinsonovej diéty je v tom, že telo počas bežného stravovania prijíma energiu najmä zo sacharidov. Po ich vylúčení z jedla bude nútené využiť ako zdroj energie tuky. Následná premena tukov na energiu je tak náročná, že dochádza ku chudnutiu, čo je princípom tejto diéty, ktorú už v sedemdesiatych rokoch minulého storočia zverejnil vo svojej knihe americký dietológ a nutričný špecialista Robert Atkinson.

Žiadne rátanie kalórií

Pre Atkinsonovu diétu neplatia výpočty ani kalorické tabuľky. Jedinou podstatnou vecou si je ustrážiť príjem sacharidov počas dňa v závislosti od jednotlivých fáz diéty. Zároveň platí, že k vysokosacharidovým potravinám sa radí aj ovocie, preto je povolený iba jeden kus počas dňa. Avšak ostatné potraviny môžete prijímať v neobmedzenom množstve. Aby proces chudnutia bol čo najefektívnejší je dôležité si posledné jedlo dňa dopriať najneskôr o siedmej večer. Počas diéty aj dochádza aj k stabilizácii hladinu inzulínu v krvi, čím sa predchádza návalom hladu a ľahšie odolávate chuti na sladké.

Tri etapy Atkinsonovej diéty

1 – Indukčná fáza

Prvá etapa diéty trvá 14 dní. Počas nej dochádza k výraznému obmedzeniu príjmu sacharidov na 20 gramov počas dňa. Úlohou tejto fázy je nabudiť v organizme stav ketózy, pri ktorom dochádza k účinnému spaľovaniu tukov. Zároveň postupe klesá hladina inzulínu v krvi, ktorý znižuje cukor v krvi, ale tým aj ovplyvňuje chuť na sladké či pocit hladu.

Keďže počas tejto fázy je obmedzený príjem sacharidov, dochádza k zvýšeniu konzumácie ostatných zložiek potravy. Za deň je optimálne prijať 150 gramov bielkovín a aspoň 100 gramov tukov. Naopak, potrebné je vynechať ryžu, mlieko, sladkosti, spracovávané potraviny s vysokým obsahom sacharidov, zemiaky, obilniny a ovocie.

2 – Fáza chudnutia

Proces chudnutia už nie je taký rapídny ako v prvej fáze, ale stále je výrazný. Táto etapa pokračuje kým nebudete 4,5 kilogramu od svojej vysnívanej váhy. Jej podstatou je postupné zaraďovanie sacharidov do potravy. Každý týždeň by sa váš príjem sacharidov mal navýšiť o 5 gramov. V tejto fáze môžete zotrvať ľubovoľne dlho, optimálne je nepresahovať hranicu 60 gramov sacharidov za týždeň.

Počas druhej etapy môžete do jedálničke zaradiť rôzne mliečne výrobky, napríklad aj syry s väčším obsahom sacharidov. Takisto si dopriať semienka, orechy či siahnuť po väčšom množstve ovocia. Vhodné je bobuľové ovocie či maliny, ktoré majú nízky glykemický index.

3 – Pred udržiavacia fáza

Jej úlohou je pripraviť organizmus na postupné ukončenie chudnutia a diéty. Zároveň sa telo učí vyrovnať sa s vyšší množstvom sacharidov, pretože počas tejto etapy je možné zaradiť do jedálnička každý týždeň navyše 10 gramov sacharidov. Takto by ste mali postupovať počas obdobia jedného mesiaca.

Podstatou tejto etapy je nájsť optimálny príjem sacharidov pre organizmus, pričom stále dochádza k miernemu úbytku na váhe. Preto je podstatné sledovať svoju váhu každý deň, a ak opäť dôjde k priberaniu, znížiť príjem sacharidov o 10 gramov. Už môžete do jedálničku zaradiť ovocie a zeleninu s vyšším obsahom sacharidov, ako zemiaky, kapusta, kukurica a mrkva. Povolené sú aj obilniny.

4 – Udržiavacia fáza

V tejto fáze už poznáte vašu ideálnu dennú dávku sacharidov. Počas príjmu daného množstva sacharidov by vaša váha mala byť stabilná bez výrazného kolísania najmä smerom hore.

Táto fáza už nemá časové ohraničenie, ale predstavuje zásady stravovania, ktoré si je potrebné osvojiť trvalo pre udržanie si váhy. Pokiaľ dôjde k výraznej zmene stravovacích návykov a navýšeniu príjmu sacharidov, telo opäť začne priberať na váhe.

Potraviny vhodné počas Atkinsonovej diéty:

Potraviny nevhodné počas Atkinsonovej diéty:

5-dňový vzorový jedálniček Atkinsonovej diéty

Úlohou Atkinsonovej diéty je nielen schudnúť, ale aj nájsť správne množstvo sacharidov vhodných pre vaše telo, ktoré vám umožnia udržať si vašu novozískanú váhu. Všetky jedlá Atkinsonovej diéty kladú dôraz na vysoký obsah tukov a bielkovín, zároveň znižujú príjem sacharidov na minimum. Inšpirujte sa naším vzorovým jedálničkom, vďaka ktorému si môžete pripraviť chutné jedlá až na týždeň. Gramáž jednotlivých jedál je individuálna v závislosti od telesných potrieb a fázy diéty.

1. Deň

Raňajky: omeleta so syrom a bylinkami

Desiata: oriešky

Obed: zeleninový šalát s krevetami

Olovrant: avokádo

Večera: špenátová polievka

2. Deň

Raňajky: syr čedar s bylinkami a olivami

Desiata: arašidové maslo s pár bobuľami čerstvého lesného ovocia

Obed: steak s hubami a grilovanou cuketou

Olovrant: oriešky

Večera: zeleninový šalát

3. Deň

Raňajky: tvaroh so škoricou

Desiata: vajíčko so zeleninou

Obed: losos s grilovanou zeleninou

Olovrant: proteínová tyčinka

Večera: mäkký syr so žeruchou a zeleninou

4. Deň

Raňajky: avokádo vymiešané s nastrúhaným syrom a bylinkami

Desiata: sardinky vo vlastnej šťave (konzerva) so zeleninou

Obed: kuracie mäso so zeleninovým šalátom

Olovrant: čokoládový nápoj z kokosového mlieka a kakaa holandského typu

Večera: zeleninová polievka

5. Deň

Raňajky: omeleta z bielkov s bylinkami

Desiata: proteínová tyčinka

Obed: zeleninový šalát s tuniakom

Olovrant: arašidové maslo s orieškami

Večera: mäsový vývar

Atkinsonova diéta pre vegánov a vegetariánov

Pokiaľ nekonzumujete mäsové a aj iné živočíšne produkty, neznamená to, že nemôže vyskúšať Atkinsonovu diétu. V tomto prípade však preskočte prvú fázu a začnite až druhou. Vegetariáni si môžu dopriať dostatok bielkovín a tukov z mliečnych výrobkov, vajec, orechov a semien. Pre vegánov je zas dôležité počas diéty konzumovať zeleninu bohatú na bielkoviny, ako chia semená, špenát, brokolicu, prípadne strukoviny.

Nevýhody Atkinsonovej diéty

Atkinsonova diéta je primárne určená na boj s výraznou nadváhou. Pokiaľ chcete schudnúť iba pár kíl, siahnite po iných krátkodobých typoch diét. Zároveň je doporučené držať sa plánu a neprekračovať dĺžku jednotlivých fáz diéty. Atkinsonovej diéte by sa mali vyhnúť ľudia trpiaci cukrovkou, poruchami činnosti obličiek, prípadne tí, ktorí majú ochorenia kardiovaskulárneho systému.