Plávanie a chudnutie

Pri pomyslení na chudnutie pomocou športu mnohým z nás určite napadne beh, bicyklovanie či aerobik. Čo však plávanie a chudnutie? Plávanie je predsa pohyb odporúčaný pre všetky vekové kategórie. Napriek tomu si plávanie väčšinou spájame s relaxom či dovolenkou pri mori. Vyskúšajte preto spojiť príjemné s užitočným a zistite, ako sa zbaviť prebytočných kilogramov.

Prečo plávanie?

Výnimočnosť plávania je všeobecne známa, ale o čo v skutočnosti ide? Predovšetkým, keď rozprávame o plávaní, vždy hovoríme o športe, ktorý posilňuje každú jednu časť tela. Pri plávaní sa skutočne zapája svalstvo celého tela. Okrem toho voda nadnáša a tým odľahčuje kĺbový aparát. Preto je plávanie pre kĺby šetrnejšie než skákanie na švihadle alebo beh. Vďaka tomu si pobyt vo vode a tento spôsob chudnutia môžu užívať aj ľudia s problémami pohybového aparátu či vysokou nadváhou.

Najznámejším pozitívom plávania je, pravdepodobne, jeho efekt na svaly chrbta a správne držanie tela. Lekári často pacientom s bolesťami chrbtice radia vyskúšať práve tento druh pohybu a pri dnešnom sedavom životnom štýle možno plávanie odporučiť takmer každému. Okrem toho sa nemusíte báť, že plávanie je pre vás príliš jednoduché a neschudnete ním. Voda má niekoľkokrát väčšiu hustotu a odpor než vzduch, a tak na pohyb musíte vynaložiť oveľa viac energie než pri bežnej chôdzi.

Začíname s plávaním

Pokiaľ to s chudnutím pomocou plávania myslíte skutočne vážne, je si potrebné uvedomiť, že takéto plávanie sa mierne líši od toho rekreačného. V prvom rade plávate najmä na výkon, preto by ste si mali sledovať čas alebo vzdialenosť. Nemusíte sa báť, že si musíte zaobstarať vodeodolné hodinky, na väčšine plavární sa priamo nad bazénom nachádzajú hodiny.

Pre viditeľné výsledky by ste mali stráviť v bazéne minimálne hodinu. Plávanie sa totiž nekončí len preplávaním bazéna či rybníka. Potrebná je sústavná aktivita. Trénovaný jedinec, preto zvládne aj 2 kilometre, netrénovaný 1 kilometer. Pokiaľ neradi rátate dĺžky, vyhraďte si na plávanie minimálne spomínanú jednu hodinu. Ideálne je, keď sa do vody vyberiete aspoň trikrát do týždňa.

Pri plávaní je nevyhnutná aj plynulosť. Pokiaľ na začiatku zvolíte príliš rýchle tempo a po piatich minútach sa úplne vysilíte, vaše telo spáli iba zopár kalórií z cukrov a vôbec sa nestihne dostať k spaľovaniu tukov. Na začiatku plávania zvoľte preto pomalšie pravidelné tempo, vďaka ktorému vydržíte vo vode aspoň dvadsať minút bez prestávky. Ak si budete robiť častejšie prestávky, váš srdcový rytmus sa síce zvýši, ale k spaľovaniu tukov takmer nedôjde.

Správne dýchanie

Plávanie pomáha nielen zvýšiť vitálnu kapacitu pľúc, ale posilňuje celý respiračný systém človeka. Aby ste z tohto pohybu vyťažili, čo najviac pre svoje zdravie a postavu, je dôležité si osvojiť správnu techniku dýchania. Váš organizmus bude mať tak dostatok kyslíka, čím predídete svalovej horúčke („svalovici“), ale zároveň odbremeníte krčnú a bedrovú chrbticu, pretože s dýchaním súvisí aj správna poloha tela.

Zapamätajte sa si preto, že výdych je potrebné vykonávať do vody. Zároveň pri tom ponoríte aj hlavu pod hladinu a dostanete vašu chrbticu do splývavej, rovnej polohy.

Teplota vody

Pred tým, než si vyberiete vodnú plochu alebo bazén, overte si, či má vyhovujúcu teplotu vody. Tá ideálna by sa mala pohybovať v rozmedzí 24-27 °C. Je to z jednoduchého dôvodu – teplá voda môže už po chvíli nadmerne unavovať organizmus a vy tak nezaplávate toľko, koľko ste si predsavzali. Naopak, vyberať si bazény s príliš studenou vodou tiež nie je vhodné. Telo sa síce pri plávaní zahreje, ale v príliš studenej vode sa organizmus snaží chrániť pred stratou tepla. A to tým, že pozastaví metabolizmus tukov, aby ich mohol využiť na termoregulačné úlohy. Preto v takýchto vodách je spaľovanie tukových vankúšikov menej výrazné.

Dávajte aj pozor na to, v akej kvalite sa voda nachádza. Na verejných plavárňach je voda kontrolovaná, ale aj tak by ste mali spozornieť, ak má podozrivú farbu alebo je zakalená. Vo voľnej prírode sa kúpte iba na overených prírodných kúpaliskách, inak riskujete riziko infekcie či zápalu očných spojiviek. K ich podráždeniu môže dôjsť aj v chlórovanej vode, preto si nezabudnite plavecké okuliare.

Plávanie a chudnutie – plavecké okuliare Addidas

Aký štýl si zvoliť?

Výber správneho plaveckého štýlu môže nielen uľahčiť vaše chudnutie, ale aj prispieť k efektívnejšiemu vyformovaniu určitých častí tela. Samozrejme, nech si vyberiete ktorýkoľvek z nich, vždy dbajte na správnu techniku, aby ste predišli bolestiam chrbta a krčnej chrbtice alebo poraneniu svalstva.

Znak

Okrem posilnenia celého svalstva chrbta, dochádza k zároveň k účinnému formovaniu oblasti drieku, čo má výrazný zoštíhľujúci efekt. Okrem tohto sa uvoľňuje svalstvo krčnej a driekovej oblasti, preto sa tento štýl plávania odporúča aj ľuďom trpiacim bolesťami práve v týchto partiách. Okrem toho je vhodný na rekonvalescenciu po zlomeninách končatín a prospieva tiež ľuďom, ktorí prekonali infarkt.

Kraul

Má podobné účinky ako znak. Rovnomerne sa pri ňom formuje celá postava vrátane svalov drieku, nôh či zadku. Môžete tak získať štíhlejší pás a spevniť si celé telo. Okrem toho sa posilnia aj svaly vášho chrbta a dôjde k ich uvoľneniu.

Prsia

Azda jeden z najpopulárnejších štýlov, ktorý majú v obľube najmä ženy pre jeho posilňujúce účinky na svalstvo hornej časti tela. Dochádza k spevneniu nielen ramenného, ale aj prsného svalstva. Okrem toho sa pohybu zúčastňujú aj nohy, ktorých svalstvo sa tiež formuje. Pri tomto štýle plávania však nedržte kŕčovito hlavu nad vodou – je to nebezpečné pre vašu krčnú chrbticu a znižuje sa tým tak účinok cvičenia. Opatrní by mali byť aj ľudia, ktorí trpia výraznými problémami s kolennými kĺbmi.

Motýlik

Je najvhodnejší pre pokročilých plavcov, ktorí už zvládli správnu techniku tohto štýlu najlepšie pod vedením inštruktora. Tento štýl je náročnejší na kondíciu, ale posilňuje výrazne brušné a chrbtové svalstvo. Ak sa však nepláva správne, jeho účinok na formovanie postavy je minimálny, preto vyžaduje odborný dohľad v začiatkoch.

Koľko spálite plávaním?

Voda prináša telu väčší odpor ako vzduch, a preto pri plávaním spaľujete dvoj až päťnásobne viac kalórií ako pri chôdzi. Napríklad pri zaplávaní vzdialenosti 1000 metrov spálite viac kalórií ako pri behu.

Zároveň pri plávaním dochádza k spaľovaniu kalórií, ktoré závisia aj na plaveckom štýle, pohlaví, telesnej konštrukcii či veku. Preto presnú hodnotu, ktorá platí pre všetkých, nie je možné určiť. My vám však prinášame prehľad jednotlivých plaveckých štýloch a priemerného množstva spálených kalórií za jednu hodinu plávania.

Znak – 480 kcal

Prsia – 360 kcal

Kraul – 510 kcal

Motýlik – 996 kcal

Dodržujte jedálniček

Každé chudnutie sa nezaobíde ani bez zmeny vášho denného jedálneho lístka. Mali by z neho tradične odísť mastné, spracované pokrmy a jedlá s vysokým obsahom cukru, sladkosti. Takisto je dôležité sa pozrieť aj na svoj pitný režim. Akékoľvek sladené nápoje zahlcujú zbytočnými cukrami, ktoré nepotrebujete. Zvoľte čistú vodu alebo nesladené bylinné čaje. Nezabúdajte organizmus dostatočne hydratovať najmä po plávaní.

Pozor aj na hlad po cvičení. Plávaním totiž spálite kalórie a vyhladnete, a tak veľakrát skonzumujete väčšiu porciu jedla, než by ste mali. Alebo siahnete po nezdravých pokrmoch z bufetu. Pripravte si preto zdravú desiatu, ktorú si po plávaní doprajete, a zaženiete tak hlad. Pritom nezabudnite, že do vody sa chodí cca 2 hodiny po poslednom jedle. Môžete tento interval predĺžiť aj na 3 hodiny, pokiaľ chcete, aby došlo k výraznejšiemu spaľovaniu kalórií.