Čo jesť a nepribrať

Rád o tom, čo jesť aby sme schudli, nepribrali či vyformovali problematické partie, je nespočetné množstvo. Diéty, ktoré sľubujú úspech nájdeme na každom rohu, no dnes tu pre vás máme niekoľko rád a typov, ako sa dobre a dosýta najesť a pritom nepribrať, či dokonca, schudnúť. Čo teda jesť a nepribrať?

Správne načasovanie potravín

Častokrát nie je až tak veľmi dôležité čo jete, ale v ktorej fáze dňa danú potravinu konzumujete. V poslednej dobe sa veľký dôraz kladie a plnohodnotné a výživné raňajky. Toto prvé jedlo dňa je veľmi dôležité, dodáva telu energiu na celé dopoludnie, naštartuje metabolizmus a práve z raňajok si telo dokáže vziať najviac živín. Po celej noci bez jedla, je telo „hladné“ po všetkých živinách, ich vstrebávanie je teda oveľa jednoduchšie ako počas inej fázy dňa.

Raňajky by mali byť ľahko stráviteľné a ich zloženie by malo byť rozmanité tak, aby sme telu dodali všetky potrebné živiny. Vo svojej strave nezabúdajte na bielkoviny, sacharidy, vlákninu, antioxidanty ani na tuk. Ideálne potraviny na raňajky sú napríklad:

• Celozrnné pečivo
• Banán
• Jogurt
• Ovsené vločky
• Tofu
• Acidofilné mlieko
• Tvaroh
• Orechy
• Ovocie a zelenina
• Sušené ovocie
• Celozrnné cereálie

Po tých správnych a vyvážených raňajkách by ste nemali cítiť hlad aspoň štyri hodiny, ak tomu tak nie je, je potrebné k raňajkám niečo pridať prípadne zväčšiť ich objem. Ak preferujete slané raňajky nezabúdajte, že pre telo je najjednoduchším zdrojom energie cukor, pridajte teda ku svojim raňajkám viac jednoduchých sacharidov v podobe sušeného ovocia, kúsku horkej čokolády či lyžice medu. Nezabúdajte ani na podiel zdravých tukov v podobe orechov, rôznych semienok či banánu.

Obed je hlavným jedlom dňa a mal by tvoriť 30-35% celkového energetického príjmu. Práve v čase obeda je telo najlepšie schopné prijať a spracovať potravu. Dbajte nato, aby mal váš obed dostatočné množstvo živín a príliš nezaťažil trávenie. Určite aj vy poznáte stav kedy by ste si po dobrom obede najradšej dali šlofíka a len silou vôle sedíte pred počítačom s ešte otvorenými očami. Asi už tušíte, že toto nebude ten správny postup. Jedlo by nám malo dodávať energiu na ďalšiu prácu a nie byť zaťažené trávením natoľko, že žiadna ďalšia energia mu už neostane. Na obed sa preto vyhýbajte smaženým jedlám, sladeným nápojom počas obeda a taktiež zákuskom po obede. Pamätajte, nemusíte sa vzdať toho čo máte radi, no premýšľajte nad spôsobom prípravy danej potraviny a taktiež nad jej kombináciou s inými surovinami.

Ak je polievka hustejšia a sýtejšia hlavné jedlo môže byť diétnejšie v podobe hydiny so zeleninou či zeleninovo-kuracieho šalátu. Naopak ak volíte za prvé jedlo len číri vývar, druhé jedlo môže byť pestrejšie a bohatšie.

Večera by mala byť o niečo menej výdatná ako obed a o niečo menej sladká ako raňajky. Napriek tomu, že večer telo už toľko nespaľuje, nemali by ste význam večerného pokrmu podceňovať. V noci telo obnovuje poškodené svalové tkanivo a na to potrebuje dostatok výživy. Aj keď výdaj energie sa počas spánku zníži, nie je úplne nulový a aby túto energiu potrebnú na dýchanie, metabolizmus a mnoho ďalších procesov, ktoré sa v tele počas spánku dejú, nemuselo telo brať zo svalov, je potrebné ho dostatočne zásobiť inými živinami.

Najlepšími potravinami na večeru sú tie, ktoré sa trávia pomaly. Predídeme tak nočnému vyjedaniu chladničky aj prílišnému rannému hladu. Potraviny by mali byť bohaté na bielkoviny a dobré tuky, vyhnúť by ste sa, naopak, mali potravinám s obsahom sacharidov.

Na večeru si môžete dať napríklad:

• Kuracie prsia
• Zeleninu
• Strukoviny
• Nízkotučné mliečne výrobky
• Vajcia
• Tuniak
• Morské plody
• orechy

Čo jesť pred a po tréningu

Každý z nás isto pozná základné pravidlo chudnutia: „Výdaj musí byť väčší ako je príjem.“ Napadlo vás však niekedy, že nato, aby ste mali dostatok energie počas cvičenia aj po ňom, je dôležité čo a kedy jete?

Odborníci a športový tréneri sa v názoroch čo je najlepšie, výrazne rozchádzajú, našou radou preto je, počúvajte svoje telo a experimentujte s ním. Na skladbe vášho jedálnička sa v nemalej miere podpisuje aj dĺžka a stupeň námahy vášho tréningu. Asi hodinu pred tréningom je dobré si dať nutrične vyvážené jedlo zložené zo sacharidov, v podobe ovsených vločiek, varených vajíčok či cestovín, spoločne s dávkou bielkovín, ktoré zlepšujú regeneráciu svalov. Ideálnou voľbou je mliečny koktail s banánom či iným ovocím alebo cestoviny s kuracím mäsom a syrom.

Ak vás čaká náročnejší tréning, ešte pred samotným začiatkom si dajte energetickú bombu vo forme rýchlo stráviteľných sacharidov. Čokoláda a sladké tyčinky príliš zaťažia metabolizmus, voľte preto radšej ovocné šťavy, energetické tyčinky alebo ovocie.

Zloženie jedálnička po tréningu závisí od konkrétneho cieľa. Inak sa bude stravovať ten, ktorý chce naberať svalovú hmotu a inak ten, ktorý sa snaží zhodiť nadbytočné kilogramy. V prípade, že vašim cieľom je chudnutie, po tréningu sa určite vyhnite sacharidom v akejkoľvek podobe. Zvýšte naopak príjem bielkovín, ktoré nielen že pomáhajú regenerovať namáhané svaly, ale aj predlžujú čas spaľovania tuku aj po tréningu. Bielkoviny by však mali byť prijaté do dvoch hodín od ukončenia tréningu, kedy je otvorené tzv. proteínové okno, teda využiteľnosť bielkovín je najvyššia.

Vyskúšajte napríklad:

• omeletu so špenátom a paradajkami
• kuracie prsia so zeleninou
• grilované tofu
• tuniakový šalát s nízkotučným jogurtom

Najlepšie potraviny na chudnutie

Počas chudnutia je jednou z najdôležitejších vecí pravidelnosť a vyvážený príjem všetkých živín. Predídeme tak návalom vlčieho hladu aj strate životne dôležitých minerálov a vitamínov. Napriek tomu existujú potraviny, ktoré nesú povesť „pomocníkov v chudnutí“. Pozrime sa teda spoločne na niekoľko z nich:

• škorica- reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha zlepšovať náladu
• ananás- vďaka obsahu bromelínu pomáha látkovej premene
• kivi- je významným zdrojom vitamínu C a pomáha v boji proti celulitíde
• zemiaky- odvodňujú organizmus a obsahujú zložené sacharidy, ktoré sa do organizmu uvoľňujú postupne a tým sa stávajú dlhodobým zdrojom energie
• kyslá kapusta- ukrýva sa v nej veľké množstvo vitamínu C a vďaka baktériám mliečneho kvasenia podporuje prirodzeným spôsobom črevnú mikroflóru
• mandle- v malom množstvo udržiavajú hladinu cukru v rovnováhe, čím pomáhajú predchádzať návalom hladu
• sušené figy a ďatle- podporujú činnosť čriev, zrýchľujú metabolizmus, zlepšujú náladu, zháňajú nervozitu a pomáhajú pri únave. Nezabúdajte však na množstvo cukru v nich ukrytého, konzumujte ich preto s mierou.
• ryby– obsahujú vysoký podiel bielkovín, čím sa stávajú veľmi ľahko stráviteľnými. Vďaka vysokému obsahu vitamínov aj minerálov a minimálnemu množstvu tuku sú jedným z najobľúbenejších pokrmov nielen počas chudnutia.

Strava s ohľadom na vek

Vek výrazne ovplyvňuje chudnutie a celkovú hmotnosť jednotlivca. Vekom sa prirodzene spomaľuje množstvo procesov v ľudskom tele, a teda aj chudnutie bude pomalšie a ťažšie.

Vo veku okolo 25 rokov je váš metabolizmus v najvyšších obrátkach, stačí teda dodržiavať základné pravidlá a vašu váhu si určite udržíte pod kontrolou. Rast a vývoj kostí u niektorých jedincov trvá až do 25 rokov, nezabúdajte preto na dostatočný prísun mliečnych výrobkov. Ideálne sú taktiež všetky druhy ovocia a zeleniny, ktoré chránia imunitu, posilňujú zdravie dodávajú množstvo potrebných vitamínov a minerálov. Zrniečka, oriešky a semiačka vám dodajú dobré tuky na správnu funkciu mozgu, ochranu pred demenciou a vďaka vysokému obsahu vlákniny pomôžu aj tráveniu. Šetrite soľou, ktorá výrazne zaťažuje obličky a zavodňuje organizmus.

Vo veku asi 40 rokov sa metabolizmus začína výrazne spomaľovať, preto ak chcete schudnúť, začnite hneď, postupom času to bude stále ťažšie a ťažšie. Ak je chudnutie problém, sadnite si a na začiatok si spíšte presný jedálniček, ktorý budete najbližšie dni dodržiavať.

Určite si potraviny, ktoré smiete a naopak tie zakázané. Nechajte si tam však miesto aj na malé prehrešky, nech je ten život o niečo sladší. Ideálnymi potravinami sú tie s vysokým obsahom antioxidantov, napríklad maliny, jahody, čučoriedky, či orechy. Mliekom a mliečnymi výrobkami predídete strate vápnika z kostí a svalov a znížite riziko osteoporózy vo vyššom veku. Samozrejmosťou v každom veku je ovocie a zelenina.

V pokročilom veku, nad 60 rokov, telo len veľmi ťažko spracúva minerály a vitamíny z potravy, myslite preto na ich zvýšený príjem. Časté sú aj ťažkosti s trávením, pomôže dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, vlákniny, sušeného ovocia či ovocných štiav. Zvýšte príjem kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre správnu funkciu mozgu, nájdeme ju v zelenej zelenine, ako je špenát, brokolica, šalát či kel. Denne sa snažte zaradiť do svojho jedálnička ryby, vajcia a omega 3 mastné kyseliny, vďaka čomu dostanete do tela potrebné množstvo vitamínu D. V rámci možnosti nevynechávajte ani pohyb a pobyt na čerstvom vzduchu, udrží vás to kondícii a pomôže spáliť nejaké tie kalórie.