Ako na zdravé raňajky?

Ľudia v rannom zhone často zabúdajú práve na raňajky, označované aj ako najdôležitejšie jedlo dňa. A to veľakrát len preto, že nevedia ich význam a nevyhnutnosť pre organizmus. Zistite preto, ako na zdravé raňajky, čo majú obsahovať, prečo ich jesť, a tiež to najdôležitejšie – ako ich pripraviť rýchlo a jednoducho!

Prečo nevynechať raňajky?

Mnohí z nás v rannom zhone privítajú každú minútu navyše aj na úkor raňajok. Pritom toto ranné jedlo má dôležitý význam pre organizmus, a to hneď z niekoľkých dôvodov. Raňajky sú ideálnym spôsobom ako naštartovať váš metabolizmus. Tým sa myslí celková príprava tela na príjem väčšieho množstva jedla počas dňa, a zároveň sa pri aktívnom metabolizme zintenzívňuje spaľovanie energie, a tým aj tukov.

Okrem toho telo potrebuje po nočnom pôste energiu na svoje fungovanie. Tú získa práve raňajkami. V konečnom dôsledku pravidelným príjmom potravy (počínajúc raňajkami) môžete znížiť riziko priberania a nadváhy, pretože sa zmenšuje pravdepodobnosť prejedania sa. Raňajkami telu totiž dodávate energiu a predídete tak pocitom hladu, čím sa zlepšuje aj vaša celková pohoda a váš výkon v práci či v škole.

Pokiaľ vynecháte raňajky, pauza medzi posledným a prvým jedlom dňa sa môže predĺžiť aj na 16 hodín. Tým trpí celý váš organizmus, ktorý zároveň obmedzí metabolizmus, aby nedochádzalo ešte k väčším energetickým stratám, a začne čerpať živiny zo zásob. Avšak nejde o tuky, ako prvá sa získava energia zo svalov. Keď už telu doprajete jedlo, čiže desiatu alebo obed, metabolizmus je natoľko spomalený, že nedokáže tieto jedlá efektívne premeniť a nespotrebovanú energiu ukladá práve do tukových zásob.

Po vynechaných raňajkách je telo dráždené pocitom hladu, čo často vedie k prejedaniu sa v neskorších hodinách. Napríklad ide o nočné vyjedanie chladničky a prejedanie sa sladkosťami.

Benefity raňajkovania

Ráno mi „nechutí“

Aj toto je jeden z argumentov, prečo ľudia vynechávajú raňajky. Mnohí argumentujú, že majú stiahnutý žalúdok alebo sa necítia byť hladný. Nechutenstvo je však len prejavom tela, ktoré nie je navyknuté prijímať raňajky. Môžete sa ho zbaviť jednoducho, a to tak, že začneme postupne konzumovať čoraz väčšie porcie jedla na ráno, aby si telo zvyklo.

Takisto ide aj o pocit hladu – pokiaľ neraňajkujete, nepríjemné hladové kŕče sa objavia v žalúdku už počas skorého dopoludnia, ale so správnymi raňajkami a drobnou desiatou vydržíte bez problémov až do obeda.

Vhodné raňajky

Správne a vyvážené raňajky musia obsahovať dostatok všetkých základných zložiek – nielen tukov, cukrov a bielkovín, ale musia telu poskytnúť aj dávku vitamínov či vlákniny.

Telu musíte dopriať aj dostatok vhodných tekutín. Ideálne je čistá voda alebo nesladené čaje či ovocný džús (100 % najlepšie bez pridaných konzervantov, cukrov a farbív). Na vašom tanieri by, samozrejme, nemala chýbať ani zelenina a ovocie.

Avšak klasické raňajky pozostávajúce z opraženej klobásky či volského oka so šunkou doplneného bielym pečivom a čajom s množstvom cukru nie sú rozhodne ideálnou voľbou. Akékoľvek potraviny s vysokým glykemickým indexom nie sú žiadané na vašom stole, pretože zasýtia iba na krátku dobu a o chvíľu už zase pociťujete hlad.

Nejedzte v zhone

Najvhodnejšie je, keď si na pokojné raňajky vyčleníte dostatok času, aj keby to malo znamenať, že si privstane o 15 minút. Táto investícia do seba sa vám totiž počas dňa vráti lepšou výkonnosťou a sústredenosťou. Raňajky nikdy nekonzumujte rýchlo a jedlo nehltajte. Inak nie sú jednotlivé sústa dokonale spracované a môžu vznikať nepríjemné žalúdočné kŕče a váš tráviaci systém je nadmerne zaťažovaný.

Ďalšou výhodou pravidelných raňajok je aj úspora. Pokiaľ si raňajky pripravíte sami z domácich surovín, ušetríte za balené jedlá, ktoré by ste si inak kúpili v automate či obchode. To isté platí aj o desiate. Navyše, jedlá z domu sú zdravšie a máte dokonalý prehľad o ich zložení.

Ako teda začať?

Po prebudení si doprajte najskôr tekutiny. Vhodné je prijať 300 – 500 ml v závislosti od toho, či ráno aj cvičíte. Následne dajte svojmu telu pauzu zhruba 15 až 30 minút. Až potom sa naraňajkujte. Platí pravidlo, že by ste svoje raňajky mali zjesť do hodiny po prebudení.

Ak ráno cvičíte, zlaďte svoje stravovanie s fyzickou aktivitou. Vhodné je pri aeróbnych a kardio športoch prijať raňajky až po cvičení, pretože je vaše telo rozprúdené a metabolizmus naštartovaný. Ak sa však pri cvičení na lačno cítite nepríjemne, prípadne sa vám točí hlava, zjedzte raňajky pred fyzickou aktivitou. Avšak doprajte si aspoň 15 minútový odstup od začiatku cvičenia, inak môžete mať nepríjemné pocity plného žalúdku počas pohybu.

Desiatu je odporúčané následne skonzumovať do 2 až 3 hodín po raňajkách, keď opäť začnete pociťovať hlad. Najvhodnejšie je pritom ovocie a zelenina, nevyberajte si žiadne ťažké a zle stráviteľné potraviny.

Ako na zdravé raňajky a čo je vhodné?

Recepty na zdravé raňajky

Nechajte sa inšpirovať našimi príkladmi na recepty, vďaka ktorým si rýchlo a ľahko vytvoríte chutné a zdravé raňajky každý deň!

Ovsená kaša s mangom a zázvorom

Ingrediencie na 1 porciu:

• 3 lyžice ovsených vločiek
• 1 lyžica pohánkových vločiek
• 3 lyžice tvarohu
• 1 lyžica medu
• 200 ml mlieka
• 1 lyžička chia semienok
• ½ zrelého manga
• niekoľko kúskov zázvoru (podľa chuti)

Vločky spolu opražíme na panvici kým nezačnú voňať. Vtedy pridáme mlieko, miešame a privedieme k varu. Po zmäknutí vločiek odstavíme, necháme mierne vychladnúť. Následne pridáme tvaroh, med, chia semienka a zázvor (nastrúhaný). Všetko premiešame a na záver poukladáme navrch mango. Dobrú chuť!

Avokádovo-paradajková omeleta

Ingrediencie na 1 porciu:

• 2-3 vajíčka (podľa chuti)
• 100 ml mlieka
• 25 g mozzarelly
• 1 menšia cibuľa
• 4 cherry paradajky
• ½ avokáda
• mleté čierne korenie
• bylinky podľa chuti
• štipka soli
• 1 lyžička kvalitného oleja

V miske vymiešame vajíčka s korením, soľou a bylinkami. Následne pridáme mlieko a mozzarellu. Medzitým si opražíme na oleji cibuľu do sklovita a vylejeme na ňu vajíčkovú zmes. Kým je omeleta ešte mäkká, ukladáme na vrch nakrájané avokádo a paradajky. Pečieme cca 10 minút. Podávame.

Rýchla tuniaková nátierka

Ingrediencie:

• 100 g balenie tuniaka v (najlepšie olivovom) oleji
• 1 na tvrdo uvarené vajíčko
• na drobno nakrájaná malá cibuľa
• 50 g mäkkého syra
• čerstvé špenátové (alebo šalátové) listy
• štipka soli
• korenie

V miske roztlačíme vidličkou tuniaka a pridáme nasekanú cibuľu, vajíčko, syr a pažítku. Okoreníme, osolíme a v mixéri rozmixujeme celú zmes do hladka. Hotovú nátierku natierame na celozrnný chlieb a navrch uložíme špenátové (alebo šalátové) listy. Podávame s ďalšou zeleninou a bylinkami podľa chuti.

Mate teda aj Vy tip ako na zdravé raňajky?  Neváhajte a dajte nám vedieť do komentárov čo raňajkujete, čo sa vám osvedčilo a čo nie.