Jojo efekt

„Dám si len malý kúsok,“ poviete si. No po jednom kúsku príde ďalší a ďalší a zrazu zistíte, že ste vyjedli polku chladničky. Druhý deň potom s výčitkami svedomia pijete len čistú vodu, no po pár dňoch takejto hladovky, opäť zatúžite po kúsku čokolády…

Myslím, že takmer všetci sa zhodneme na tom, že chudnutie nie je jednoduché. Samé príkazy, zákazy, nesmieš sladké, nejedz pečivo, viac športuj, pi iba čistú vodu,… Akokoľvek bude však vaša diéta dobrá, vždy sa nájde ten malý kúsok z vás, ktorý by si dal viac čokolády či zemiakových lupienkov, ako je „dovolené“.

Strašiak jojo

Po každej diéte, ktorá je založená na hladovaní alebo na prijímaní nedostatočného množstva živín (čo sa často stáva pri jednostranne založených diétach) je vysoká pravdepodobnosť jojo efektu. Prečo je tomu tak? Telo na svoju funkciu potrebuje celé spektrum vitamínov a minerálov, bielkovín, cukrov a aj tukov. Pri nedostatku niektorej zo základných zložiek potravy, naše telo nefunguje tak ako by malo. A práve na tento fakt sa pri mnohých diétach zabúda.

Ak v našej diéte absentuje tuk alebo rýchla energia v podobe cukru, telo ako zdroj energie začne využívať dostupné bielkoviny zo svalov, namiesto toho aby odbúravalo prebytočný tuk. Dôvod je jednoduchý, je ním prirodzený reflex, prežiť. Keďže tuk je pre telo z hľadiska prežitia oveľa cennejší ako bielkoviny vo svaloch, telo si ho necháva odložený takpovediac na „horšie časy“. Tuk nás dokáže v zime zahriať a v prípade nutnosti je to veľmi bohatý zdroj potrebnej energie.

V prvých dňoch takejto diéty teda telo spaľuje na svoju funkciu najmä bielkoviny vo forme svalov a vodu. Po niekoľkých dňoch prejde do tzv. úsporného režimu, kedy vynakladá na bežné činnosti iba minimum energie, aby mu dlhšie vydržala. Začne spomaľovať telesné procesy a metabolizmus. Tento jav spozorujeme tak, že budeme bez energie, unavený a malátny. Po čase to už nevydržíme a začneme jesť. Tu kúsok mäsa so zemiakmi, tam chlieb so šunkou, koláč a zavŕšime to sladkou kofolou. A jojo efekt je na svete. Podľa toho aký ste typ človeka, akú máte pevnú vôľu môže u vás jojo efekt trvať jeden alebo aj 10 dní, počas ktorých prijímate viac energie ako vaše telo potrebuje.

Čo sa počas jojo efektu deje v tele?

Jojo efekt dostal svoje pomenovanie podľa detskej hračky jojo, ktorá sa podobne ako ručička na váhe hýbe smerom hore a dolu. Úsporný režim, ktorý telo naštartovalo po pár dňoch diéty, pretrváva ešte niekoľko dní po tom ako sa začneme stravovať „normálne“. Na svoju existenciu teda využíva minimum energie aj napriek tomu, že jej dostáva viac. Prebytočnú energiu potom ukladá do tukových zásob, pre prípad, že by sa hladovka zopakovala a telo by potrebovalo rýchly prísun energie.

V konečnom dôsledku to potom vyzerá tak, že pri hladovke sme stratili veľa svalov a nejaký ten tuk, no vďaka jojo efektu sme nabrali len čistý tuk. Aj keď máme o kilo či dve menej, prípadne sme na rovnakej váhe, pôsobíme tučnejšie a mohutnejšie, pretože svalovú hmotu nahrádza takmer dvakrát toľko tuku, ktorý je hmotnostne ľahší. Dôležité je podotknúť, že čím viac cyklov hladovky a jojo efektu telo prekoná, tým viac si bude tuk ukladať. To znamená, že po čase, už ani vo fáze hladovky nebude chudnúť.

Aby sme jojo efekt prekonali

Je to síce ťažké a potrebujete veľa pevnej vôle ale s jojo efektom sa dá bojovať. Máme tu pre vás niekoľko rád ako nato:

1. Choďte von– vyjdite si von s kamarátmi, pri zábavnom rozhovore sa vaša túžba po jedle razom zmenší.
2. Pite veľa vody– voda zaplní žalúdok a následne v ňom neostane miesto na maškrty
3. Cvičte– štúdie ukázali, že cvičenie zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu v našom tele, vďaka čomu sa cítime šťastnejší a naša chuť na jedlo klesá
4. Pripravte si ovocný tanier– keď už maškrtiť, tak zdravo. Zvoľte radšej ovocie a zeleninu ako sladkosti
5. Veľa spite– hladinu sýtosti a hladu strážia dva hormóny, leptín a ghrelín, ktoré sa v najväčšej miere uvoľňujú práve počas spánku. Energiu, ktorú neprijmeme počas spánku si potom telo snaží dopĺňať jedlom, počas fázy bdenia.

Ako predísť jojo efektu?

Vedci zistili, že len približne 15% ľudí dokáže schudnúť a zároveň sa vyhnúť jojo efektu. Pritom chudnúť bez jojo efektu nie je vôbec náročné, stačí k vyváženému stravovaniu pridať dostatok pohybu a ručička na váhe pôjde pomaly, ale isto smerom dolu. Keď sa povie chudnutie každý si predstaví tanier zeleniny či ovocia a dlhé hodiny strávené behaním či posilňovaním. Ale takto to vôbec nemusí byť. Aj chudnutie môže byť „zábava“!

Asi ste už počuli o pravidle 5 jedál denne. Je to najlepší spôsob ako udržať náš metabolizmus v pohybe a neustálej funkcii. Pred raňajkami je vhodné si dať pohár vody, ktorý nielenže zaplní prázdny žalúdok a my zjeme menej, ale tiež naštartuje metabolizmus do nového dňa. Do vody si môžete pridať citrón, ktorý poskytne vášmu telu dávku vitamínu C. To, čo si dáte na raňajky je na vás, no myslite nato, že raňajky sú základ dňa a pomáhajú naštartovať spaľovanie tukov počas celého dňa.

Určite nezabudnite na desiatu, vďaka ktorej ostane metabolizmus v pohotovosti a nespomalí sa. Pokojne stačí ovocie alebo jogurt, ale dať si môžete aj chlieb s džemom či malú sladkosť. Obed by mal tvoriť až 40% denného príjmu kalórii, preto naňho nezabúdajte. Na olovrant si po dobrom obede dajte už len niečo ľahšie, no nevynechávajte ho, podobne ako desiatu. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spaním aby malo telo dostatok času na trávenie a my sme nešli spať s plným žalúdkom.

Voda na nezaplatenie

Ľudské telo je tvorené asi zo 70% vody, preto aj každá bunka na svoju existenciu potrebuje dostatok vody. U každého je to správne množstvo tekutín iné, no faktom ostáva, že voda nám pomáha vyplavovať z tela škodlivé látky a zlepšuje celkovú funkciu nášho organizmu. Najvhodnejšie sú nesýtené minerálky, čistá voda a bylinkové čaje, ktoré si môžete ochutiť medom, citrónom či pomarančom.

Blíži sa leto a smäd rastie, preto si svoj pitný režim môžete spestriť citronádou, šťavou z pomarančov alebo si jednoducho odšťaviť ktorékoľvek ovocie. No pozor, takáto šťava bude obsahovať viac cukru ako by sme potrebovali, preto je vhodné ju miešať s vodou.

Pohyb, pohyb a zase pohyb

To, že bez pohybu to nepôjde je asi každému jasné, no nemusíte ani tráviť hodiny týždenne behaním po lese či makaním v posilňovni, ak vás to nebaví. Vyberte si šport, ktorý je najbližší vaším schopnostiam alebo je vám proste len sympatický. Skupinové aktivity, rôzne tance a aerobiky sú skvelou šancou na zoznámenie sa s novými ľuďmi, s ktorými si navzájom pomôžete chudnúť a ešte sa pri tom aj zabavíte.

Ak vás ale skupinové aktivity ani trošku nelákajú alebo na ne nemáte dostatok času či peňazí, zacvičte si doma pri svojom obľúbenom seriály alebo televíznych novinách. Vytvorte si súbor cvikov, ktoré budete cvičiť každý deň, nemusí ich byť veľa, pokojne stačí polhodinka, dôležitá je pravidelnosť. Veľkým pomocníkom pri chudnutí sú aj bežné aktivity, namiesto výťahu zvoľte schody, prípadne jeden deň v týždni choďte do práce pešo…

Schudnúť dokáže každý, no vyhnúť sa pritom neželanému jojo efektu, to už dá poriadne zabrať. Neodkladajte chudnutie na zajtra a začnite hneď, neberte to tak trest, naopak, tešte sa z každého schudnutého kilogramu a z každého ubratého centimetru. Chudnutie je odteraz vašou najlepšou kamarátkou, ktorej občas doprajete čokoládu, no oveľa častejšie ovocie a zeleninu…