Delená strava

Delená strava nie je diéta, je to komplexný stravovací systém, ktorý sa riadi určitými pravidlami a zásadami.“

Za zakladateľa delenej stravy považujeme Dr. Wiliama Howarda Haya, ktorý vyštudoval medicínu a naplno sa venoval svojej lekárskej praxi. V jeho živote však nastal zlom po tom, keď sa uňho prejavila, v tej dobe, nevyliečiteľná choroba obličiek, zvaná Brigtova choroba. Napriek zlým prognózam sa Wiliam nevzdal a rozhodol sa pomôcť si svojimi vlastnými skúsenosťami a schopnosťami. Začal robiť pokusy a experimenty vrámci stravovania a postupne vyvinul metódu, ktorú nazval diéta Dr. Haye.

Jeho výsledky boli neuveriteľné, chorobu, ktorú lekári považovali za nevyliečiteľnú, on, nielenže vyliečil, ale dokonca sa cítil omnoho lepšie ako predtým. Rozhodol sa preto, že svoje výskumy musí publikovať, no názov diéta Dr. Haye nebola dostatočne výstižná, názov teda zmenil na delenú stravu. V nasledujúcom období pokračoval v jeho výskumoch aj jeho syn a pomohol tak vyliečeniu či zlepšeniu priebehu mnohých chorôb. Delená strava je vhodná pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a uľaviť od zdravotných potiaží. Pomáha pri ochoreniach s látkovou premenou a celkovým metabolizmom, zmierňuje alergické prejavy a tvorbu ekzémov, dokáže tiež pomôcť pri problémoch s vysokým krvným cukrom a cukrovkou.

Zaujímavý je fakt, že podľa doktora Haya, delená strava pomáha schudnúť človeku s nadváhou a naopak zvýšiť váhu človeku s podváhou. Cieľom delenej stravy je totižto očistenie organizmu od škodlivých a toxických látok, uľahčenie trávenia, rýchlejšia regenerácia po športových výkonoch a úprava váhy. Zloženie delenej stravy a jej dôsledné dodržiavanie zabezpečí, že v strave budeme prijímať dostatok vlákniny, čím zlepšíme činnosť čriev, vyhneme sa zápche či hnačkám.

Ako delená strava funguje?

Princíp fungovania delenej stravy spočíva v rozdelení prijatých potravín na tri skupiny. Každá skupina potrebuje na svoje trávenie iné pH žalúdka, preto by sme ich prijem nemali kombinovať. Prvú skupinu tvoria bielkoviny, ktoré potrebujú na svoje trávenie veľmi nízke pH, do druhej potom radíme sacharidy, ktoré vyžadujú vysoké, zásadité pH. No a posledná skupina je tvorená neutrálnymi potravinami, ktoré sa môžu kombinovať s prvou aj druhou skupinou.

Kyslé potraviny

Sem zaraďujeme potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny potrebujú na svoje trávenie kyslé prostredie žalúdka, ktoré prebieha za pomoci enzýmu pepsínu a kyseliny chlorovodíkovej HCl. Čas trávenia je 1-3 hodiny. Medzi kyslé potraviny patrí v prvom rade mäso, najmä kuracie, morčacie, teľacie, baranie, kačacie, ale aj rôzne druhy rýb. Ďalej sú to výrobky zo sóje, strukoviny a paradajky. Nezabúdajme ani na mlieko a mliečne výrobky. Z ovocných plodov sem radíme takmer všetky druhy, vrátane citrusov, marhúľ, hrušiek, jahôd a exotického ovocia.

Zásadité potraviny

K zásaditým potravinám radíme potraviny bohaté na sacharidy. Trávenie sacharidov sa začína už v ústach pomocou enzýmu ptyalínu, ktorý obsahujú sliny. Trávenie následne pokračuje v tenkom čreve enzýmom zvaným amyláza, produkovaným pankreasom.

Pokiaľ sa v strave kombinujú sacharidy a bielkoviny, dochádza k „boju“ medzi amylázou a peptínom, pretože každý z enzýmov má iné požiadavky na kyslosť prostredia.

Trávenie sa tak môže stať nedokonalé, zdĺhavé či dokonca bolestivé. Následkom potom môže byť pocit únavy po jedle, zvýšená plynatosť, zápcha či bolesti brucha. K sacharidovým potravinám zaraďujeme obilniny a výrobky z nich, teda cestoviny, ryža, pečivo. Ďalej bravčové mäso, údené mäsové výrobky, zemiaky, kel, kukurica, banány a sušené ovocie. V zozname by sme taktiež našli sladké sirupy, pivo a ovocné šťavy.

Neutrálne potraviny

Neutrálne alebo univerzálne potraviny bývajú u ľudí, ktorý sa stravujú podľa delenej stravy, najobľúbenejšie. Môžeme ich totižto ľubovoľne kombinovať, tak so skupinou kyslých potravín, ako aj s tými zásaditými. Zaraďujeme sem plnotučné mliečne výrobky, rastlinné oleje, maslo, margarín, šľahačku či smotanu do kávy. V tejto skupine nájdeme surovú zeleninu, huby, orechy a rôzne semiačka, ale aj údené ryby, šunku a všetky druhy korenia.

Nevhodné potraviny

Aj keď sme si na začiatku povedali, že delená strava nie je diéta ale životný štýl, predsa len, ako to už v živote býva, máme aj tu nejaké zákazy. Jedálniček delenej stravy totiž striktne zakazuje konzumáciu kávy, čierneho čaju, kakaa a čokolády. Vyvarovať by sme sa taktiež mali výrobkom z bielej múky, majonéze, arašidom, konzervovaným výrobkom či octu. Zakázané sú aj všetky druhy sladkostí a sladidiel.

Ako na delenú stravu?

Základné rozdelenie potravín už poznáme, poďme sa teda spoločne pozrieť na jednotlivé zásady počas dodržiavania delenej stravy.

• Striedanie „odlišných“ potravín

Podľa princípov delenej stravy by medzi jedlami odlišných skupín mala nasledovať minimálne štvorhodinová pauza. Teda ak raňajkujeme sacharidy, bielkoviny môžeme konzumovať najskôr na obed. Niektorý odborníci však tvrdia, že najmä v začiatkoch stravovania podľa delenej stravy by ste mali dodržiavať pravidlo jedného dňa, čo znamená, že v jeden budete jesť iba sacharidy a v ďalšom dni zase iba bielkoviny.

• Najväčšiu časť jedálnička by mala tvoriť zelenina a ovocie
• Nezabúdajte piť

Základom delenej stravy sú správne vyvážené a plnohodnotné porcie jedla v kombinácii s pravidelným pitným režimom a dostatkom prijatých tekutín. Množstvo skonzumovanej vody je u každého iné, no každý z nás by mal vypiť minimálne 2 litre tekutín denne. Ideálna je čistá voda, no nič nepokazíte ani nesladenými minerálkami, bylinkovými čajmi či riedenými ovocnými šťavami. Ideálny nízkokalorický nápoj na letné horúčavy je voda s citrónovou šťavou, dodáte tak telu nie len tekutiny, ale aj potrebnú dávku vitamínu C.

• Sledujte si veľkosť porcii

Častým problémom delenej stravy sú príliš veľké porcie. Čím viac jedla prijmeme, tým dlhšie ho žalúdok bude tráviť a následne sa nestihne pripraviť na iný druh potravy, z delenej stravy sa potom stáva „nedelená“ a výsledky sa nedostavujú. Najlepšou radou preto bude staré známe príslovie: „Jedzte do polosýta.“

• Hýbte sa

Či chcete pomocou delenej stravy schudnúť, pribrať alebo vyliečiť zdravotné ťažkosti, nezabúdajte na pohyb. Vyvážený pohyb na čerstvom vzduchu urobí častokrát omnoho viac ako samotná diéta. Spýtajte sa vášho lekára aký pohyb by odporučil práve vám a venujte sa mu aspoň dvakrát týždenne.

Delená strava si, hlavne na začiatku, vyžaduje veľa času, trpezlivosti, chuti a energie. Trvá častokrát aj niekoľko týždňov kým si telo zvykne na nový stravovací systém. Počas týchto prvých dní či týždňov môžete pociťovať veľkú únavu, hlad a nechuť pokračovať ďalej. No myslite nato, že pokiaľ vydržíte, želaný efekt sa určite dostaví. Pri delenej strave je dôležité dbať na pestrosť a rôznorodosť jedálnička. Nezameriavajte sa striktne na jedálničky, ktoré nájdete na internete či v knižkách, vymýšľajte si stále nové a nové kombinácie a recepty. V opačnom prípade hrozí príliš nízky energetický príjem a následné zdravotné problémy.

Jedálniček pre inšpiráciu

Raňajky

Ráno sa môžete poriadne naštartovať so sacharidovými raňajkami, alebo telo trošku „odľahčiť“ a dodať mu živiny vo forme bielkovín. V každom prípade však raňajky nevynechávajte, sú dôležité nato, aby sa telo naštartovalo, zrýchlilo spomalený „nočný“ metabolizmus a v neposlednom rade dodávajú telu potrebnú energiu na celé dopoludnie.

Príklad sacharidových raňajok:

• Celozrnné pečivo s maslom, syrom a paprikou
• Puding
• Syrová omeleta
• Grahamové pečivo s bielym jogurtom
• Celozrnné pečivo s džemom a mlieko
• Banán
• Ovsené vločky s medom

Príklad bielkovinových raňajok:

• Vajíčka na rôzne spôsoby
• Ovocie
• Rôzne druhy šalátov
• Tvaroh s ovocím
• Tri plátky tvrdého syra, uhorka, bylinkový čaj

Obed

Podľa princípov delenej stravy, ak boli raňajky bielkovinové, obed by mal byť sacharidový a naopak. Obed, podobne ako raňajky, je dôležitou súčasťou celkového jedálnička. Snažte sa, vyčleniť si dostatok času na jeho konzumáciu, zastavte sa v behu dňa a každé sústo v pokoji a poriadne požujte.

Príklad sacharidového obeda:

• Cestoviny so šampiónmi, paprikou a smotanou
• Pečené zemiaky so syrom
• Dusená ryža so zeleninou
• Bravčové kotlety na cigánsky spôsob so zeleninovým šalátom

Príklad bielkovinového obeda:

• Šalát s grilovaným kuraťom
• Kuracia polievka so zeleninou
• Morčacie prsia so zeleninovým šalátom
• Údená makrela
• Pečené kuracie prsia s veľkou porciou zeleniny

Večera

Kým niekto má rád teplú varenú večeru, iný dáva prednosť nevarenému jedlu vo forme chleba s maslom, jogurtu či rôznych druhov ovocia. Hovorí sa, že telo si samo povie čo potrebuje, a to platí aj v tomto prípade, poslúchajte svoje telo a riaďte sa jeho potrebami a želaniami. Ak máte chuť na varenú večeru, no večer, po náročnom dni, už nemáte chuť stáť hodiny pri sporáku, jedlo si pripravte už deň predtým a večer ho jednoducho zohrejte v mikrovlnke, zaberie to ešte menej času ako natieranie chleba.

Príklad sacharidovej večere:

• Chlieb s údenou šunkou
• Zeleninové rizoto
• Cestoviny s paradajkami
• Varené zemiaky s kúskom masla a špenátom

Príklad bielkovinovej večere:

• Biely jogurt alebo tvaroh
• Zeleninový šalát
• Ryba s brokolicou a karfiolom
• Grilované kuracie krídla so špargľou

Desiata a olovrant

Každý správny jedálniček by sa mal skladať z piatich chodov, troch hlavných a dvoch vedľajších. Vedľajšie chody, teda desiata a olovrant, majú za úlohu dodať telu potrebnú energiu, udržať žalúdok a celkový metabolizmus v strehu a zabrániť prílišnému hladu. Myslite nato, že tieto chody vás nemajú zasýtiť, ale zabrániť prílišnému hladu. Vybrať si môžete napríklad:

• Ovocie
• Vlašské orechy
• 3 plátky chudej šunky
• Mandle
• Zmes semiačok s jogurtom
• Zelenina a zeleninové šaláty

Chcete vedieť viac?

Delená strava je v skutku veľmi populárnym spôsobom ako schudnúť. Ak by ste chceli viacej receptov či informácií ohľadom tejto témy, môžete vyskúšať niektorú z knižných publikácií ktorých je na trhu dostatok. Medzi najznámejšie autorky kníh o delenej strave patrí aj Ursula Summová ktorá napísala viacero kníh o delenej strave s množstvami rád a receptov.