Ako schudnúť po pôrode
Sú ženy, ktoré už z pôrodnice odchádzajú o 10 kilo ľahšie, po šestonedelí majú svoju pôvodnú váhu a keď má dieťatko pol roka ešte o 5 kilo menej. To sú šťastné ženy, poviete si. Nuž, niekomu ide chudnutie po pôrode ľahšie inému ťažšie. No aj napriek tomu, že mnohé z nás patria práve do tej druhej skupiny a aj niekoľko mesiacov po pôrode nám ešte stále vidno nejaké to kilo navyše, sa s tým dá niečo spraviť.
V nasledujúcich riadkoch si povieme niečo málo o tom, ako schudnúť po pôrode. Ak kilá nepôjdu dole tak, ako by ste si to práve predstavovali, nezúfajte, pozrite sa na svojho drobca, usmejte sa a vážte si svoje telo také aké je, veď vytvorilo to malé zlatíčko pred vami.
Všetko začína tehotenstvom
Tehotenstvo je najkrajším obdobím v živote ženy. Keď cítite malinké kopančeky svojho bábätka, ktoré vám takto dáva najavo svoju prítomnosť vo vašom stále rastúcom brušku, je to neopísateľný pocit. No telo počas neho dostane poriadne zabrať. Pálenie záhy, ťažkosti s dýchaním, priberanie či nepekné mapky, zvané strie, nielen po bruchu… Udáva sa, že žena počas tehotenstva priberie 10-13 kíl. Tieto čísla sú však len orientačné. V skutočnosti nie je žiadnou raritou, keď žena priberie za 9 mesiacov aj 30 kíl. Toto číslo je ovplyvnené mnohými faktormi, od počiatočnej hmotnosti pre otehotnením, cez stravovanie a obmedzovanie sa počas gravidity, až po celkový životný štýl pred, ale aj počas tehotenstva.
Koľko počas tehotenstva priberiem?
Odborníci tvrdia, že ženy, ktoré si pred otehotnením strážia „každú kalóriu“ a ich najlepším kamarátom je posilňovňa, priberú viac, ako tie, ktoré sa stravujú „normálne“. Na vine je údajne naša myseľ a dávno vyvrátené pravidlo „keď si tehotná ješ za dvoch“, ktoré nás pri každom kúsku čokoládovej torty, niekde z podvedomia nahlodáva. Pri ideálnom 13-kilovom váhovom prírastku, váži samotné dieťatko len 2,5 až 3,5 kila, maternica sa zväčší, teda nastane aj nárast jej hmotnosti, za celé tehotenstvo je to však zväčša len o jediné kilo. Ku koncu tehotenstva je treba myslieť aj na veľké množstvo plodovej vody (asi 1,5 litra) a taktiež mlieko tvoriace sa v prsníkoch, ktoré vám pridá ďalšie kilo.
Samotná placenta, ktorá je nenahraditeľná pre výživu vyvíjajúceho sa plodu váži 0,5 až 1 kg. Až dve kilá vám môže pridať zvýšené množstvo vody a krvi v tele, ktoré sa po niekoľkých týždňoch od pôrodu vyrovnajú. No a zvyšné kilá, ktoré nám ostali do celkového súčtu, (v priemere 3-6kg) je tuk. Toto tukové tkanivo je dôležitou energetickou zásobou na obdobie kojenia, ktoré je pre dieťatko v prvých mesiacoch nevyhnutné.
Kedy je vhodné začať po pôrode chudnúť?
Každá žena je iná a každý pôrod prebieha inak, preto sa pred začiatkom akéhokoľvek chudnutia či cvičenia poraďte so svojím lekárom. Ak totiž začnete s cvičením príliš rýchlo môžete si spôsobiť viac škody ako úžitku. Vo všeobecnosti, po vaginálnom pôrode, pokiaľ nemáte žiadne ťažkosti, môžete s cvičením začať hneď po šestonedelí. U cisárskeho rezu je čas rekonvalescencie, kvôli jazve, trošku dlhší, a to 12 týždňov, teda tri mesiace.
Hovorí sa, že tak, ako sa telo 9 mesiacov na pôrod pripravovalo, tak sa bude aj 9 mesiacov z neho spamätávať, naslúchajte mu preto a nepodceňujte žiadne bolesti.
Prvým krokom k chudnutiu je kojenie
Ženské telo je predurčené nato, aby vynosilo a v prvých mesiacoch života poskytlo dieťaťu potrebnú výživu, nie len na prežitie, ale aj na správny vývoj a rast. Práve kvôli tomu je ženské telo „zaoblenejšie“ a plnšie ako to mužské. Obsahuje totiž viac tuku, ktorý je bezprostredne po pôrode odovzdávaný cez materské mlieko bábätku. Závisí od organizmu danej ženy, či tuk, ktorý sa (nie len) počas tehotenstva uložil v tele, odovzdá dieťatku, alebo sa bude snažiť si ho zachovať. Môžu totiž nastať dva prípady.
Prvým z nich je, že tukové zásoby sa budú strácať, a teda ženské telo ich v materskom mlieku odovzdá vyvíjajúcemu sa dieťatku. Druhým prípadom sú ženy, ktoré aj napriek sebe menšej snahe počas kojenia jednoducho neschudnú. Dôvodom je ochranný vplyv hormónov, ktorý chráni 3-6 kíl tuku ako energetickú zásobu pre dieťa.
Faktom však ostáva, že počas kojenia výrazne stúpajú nároky na metabolizmus ženského tela. Energetický výdaj sa zvyšuje o neuveriteľných 2 000 až 2 500 kJ. V tomto období teda stačí aj malá úprava stravy a energetický výdaj bude vyšší ako príjem, čím docielime úspešný začiatok chudnutia.
Bez úpravy stravovania to nepôjde
Tvorba materského mlieka u kojacich matiek znamená pre organizmus zvýšenú záťaž. Telo totiž na jeho tvorbu využíva všetky dostupné živiny. Je preto jasné, že energetický výdaj u kojacich matiek je omnoho vyšší ako u matiek, ktoré z akéhokoľvek dôvodu nekoja. Ak je vaša strava vyrovnaná a na optimálny príjem všetkých živín ste si dávali pozor už počas tehotenstva, nie je nutné aby ste na tom niečo menili. Energetický príjem dojčiacej ženy by nemal klesnúť pod 2 000 kcal za deň.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Jednou z najdôležitejších živín sú práve bielkoviny, ktorých by ste v období kojenia mali prijať až 65g denne. Najväčším zdrojom energie sú tuky, no voľte radšej tie rastlinné. Nezabúdajte ani na ryby a rybí olej s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré dieťatku pomôžu s rozvojom mozgu a zraku a vám zlepšia vzhľad pleti, vlasov a nechtov. Odborníci sa však zhodujú na tom, že tehotné a dojčiace ženy by sa mali vyhnúť morským rybám s vysokým obsahom ortuti, ako je žralok, mečiar či kráľovské makrely.
Pri akejkoľvek úprave vašej stravy myslite nato, že všetko čo zjete alebo vypijete sa dostáva do materského mlieka. Zabudnite preto na energetické nápoje, alkohol a pri doplnkoch výživy si vždy dobre skontrolujte zloženie daného produktu. Do svojej stravy zaraďte veľa plnotučných mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny, no nezabúdajte ani na strukoviny, vďaka ktorým dodáte telu potrebné minerály. Mnoho dojčiacich žien má zvýšenú potrebu prijímať sladké pokrmy, ak aj vy patríte do tejto skupiny, nebráňte sa tomu a v malej miere si doprajte aj sladkosti, telo predsa najlepšie vie čo potrebuje.
Dôležité je však podotknúť, že cukor je pre telo forma rýchlej energie, po prebdenej noci sa preto radšej poriadne najedzte, aby ste cez deň vydržali fungovať.
Po deťoch sa snažte nedojedať. Detské pokrmy majú totiž častokrát až o 40% viac tuku, a to pri chudnutí nie je žiaduce. Nezabúdajte na dostatok tekutín, ktoré sú dôležité nie len na tvorbu materského mlieka, ale aj na správnu funkciu celého tela. V prípade, že nekojíte a od narodenia vášho dieťatka prešlo už viac ako pol roka, pokojne môžete zvoliť aj radikálnejšiu diétu.
Nezabúdajte na pohyb
Tehotenstvo je obrovská fyzická záťaž pre naše telo, svaly ochabnú, koža sa natiahne, kondícia je fuč. Ak ste sa už ako tak spamätali z toho, že starostlivosť o malého drobčeka nie je až taká jednoduchá, a že malé dieťa síce prespí 20 hodín denne, ale každú hodinu je hore pokakané, pocikané a hladné, potom už určite začínate premýšľať, čo sa to za tých 9 mesiacov stalo s vašou postavou. S pohybovou aktivitou je ideálne začínať pomaly a postupne. Ak ste cvičili pred tehotenstvom alebo v menšej miere aj počas neho, naspäť sa vrátite veľmi rýchlo, stačí trošku snahy a správne vedenie tréningu.
Využite kočík
Množstvo vecí sa dá robiť práve s kočíkom. Začať môžete dlhými prechádzkami, neskôr môžete skúsiť výbeh do kopca. Na kolieskových korčuliach spojíte príjemné s užitočným a dieťatku v kočíku doprajete trošku adrenalínu. Ideálne sú taktiež túry. Vezmite dieťatko do nosiča či šatky a vyšliapnite si na najvyšší vrchol v okolí.
Menej je niekedy viac
Nie je nič lepšie na ochabnuté svalstvo po pôrode ako pravidelné posilňovanie. Ako problém by sa tu však mohlo javiť pretrvávajúce kojenie. Mnohí odborníci tvrdia, že by ste mali s posilňovaním a aktívnejším cvičením počkať do obdobia po ukončení kojenia. Tento názor zastávajú najmä kvôli tomu, že pri veľmi intenzívnom cvičení sa do tela vyplavuje väčšie množstvo kyseliny mliečnej.
Kyselina mliečna je produkt látkovej výmeny, ktorý sa vytvára vo svaloch pri rozklade glukózy. V malom množstve sa za pomoci kyslíka zo svalov odbúrava prakticky okamžite, no problém nastáva pri intenzívnom cvičení, kedy sa tejto kyseliny vytvorí také množstvo, že telo ju už nedokáže odbúravať a ukladá sa do svalov, tento efekt je nám potom známy ako svalovka.
Práve táto kyselina mliečna, ak nie je dostatočne odbúraná, dokáže u niektorých matiek pozmeniť chuť materského mlieka, ktoré potom detičky odmietajú. Do mliečka sa jej nedostane veľa, nemusíte sa teda obávať, že by dieťatku škodila alebo pozmenila jeho zloženie. Možno sa chuť vášho mliečka vplyvom cvičenia zmení a dieťatko bude prsník niekoľko hodín odmietať, alebo si dieťatko zmenu ani nevšimne a pochutná si ako obvykle, dôležité je aby vás tento fakt neodradil od chuti cvičiť. Ako sa hovorí: „Kto neskúsil, nevie.“
Dôležité je tiež podotknúť, že chuť mliečka je po cvičení ovplyvnená len 1-5 hodín. Ak ale prípadný hlad vášho dieťatka nechcete riskovať snažte sa o postupný nárast intenzity, ktorá by počas kojenia nemala presiahnuť 75%. Pri cvičení nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu, pokúste sa taktiež zvýšiť príjem bielkovín, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalstva.
Posilňujte s dieťatkom
Spojte príjemné s užitočným a na posilňovanie využite váhu vášho dieťatka. Spoločné cvičenie sa stane akousi pravidelnou zábavnou aktivitou a vaše telo sa, ani nebudete vedieť ako, vyformuje do pôvodných kriviek.
1. Cvičenie na brucho a stehná
Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme k bruchu. Na pokrčené predkolenia si pohodlne usadíme dieťa na bruško, čelom k sebe. Nohy pomaly zdvíhame hore a dole. Opakujeme dovtedy, kým vládzeme alebo dokým to naše dieťatko bude baviť.
2. Brušné svaly v hlavnej úlohe
Druhý cvik je zameraný opäť na svalstvo brucha, no je o niečo intenzívnejší. Ležíme na chrbte, brada je zdvihnutá k hrudníku. Vystreté nohy zdvihneme hore tak, aby s trupom tvorili pravý uhol. Dieťa si posadíme na brucho a oprieme o spevnená nohy. Pomaly budeme vystretými nohami klesať dolu a zase naspäť hore tak, aby sme sa nedotkli podložky. Brada je stále zdvihnutá k hrudníku. Opakujeme 10x v dvoch sériách.
3. Tvarujeme zadok
Toto cvičenie asi bude známe mnohým z nás. Ľahneme si na chrbát, ruky sú pri tele. Nohy zohneme tak, aby sa celé chodidlo dotýkalo zeme. Zadok dvíhame hore a opäť povolíme dole. A keďže sme mamičky a bez dieťaťa sa nepohneme ani na krok, pohodlne si ho uložíme na brucho a cvičíme so „závažím“.
4. Šikmé brušné svaly
Sadneme si na zem, nohy sú pokrčené v kolenách, chrbát je vystretý. Brušné svaly dostaneme do mierneho napätia tým, že zdvihneme nohy z podložky. Dieťa držíme na rukách pod pazuchami asi vo výške očí a vytáčame trup spoločne s dieťaťom raz na jednu potom na druhú stranu. Opakujeme 6-10x pre každú stranu.
5. Trošku iné drepy
Nohy rozkročíme a dieťa si položíme medzi ne. Ideme do podrepu a švihom dieťa zdvihneme, držiac pod pazuchami, nad hlavu. S podrepom dieťa opäť vrátime na zem. Tento cvik je vynikajúci na posilnenie nôh, rúk, brucha, a vlastne celého tela. Opakujeme 10x.
