Metabolický vek

Slovnému spojeniu metabolický vek sa v súvislosti so zdravou výživou či chudnutím málokto vyhne. Čo však skutočnosti znamená? Prečo je ho dobré poznať, ak sa snažíte schudnúť? Čo robiť pre jeho zníženie? Odpovede aj na tieto otázky nájdete v nasledujúcom článku.

Čo je metabolický vek?

Hoci slovo vek v tomto označení napovedá, že bude mať súvis s rokmi, zjednodušene by sa však metabolický vek dal označiť aj ako stav tela. Hodnota metabolického veku nezávisí totiž tak veľmi na skutočnom ročníku narodenia, ako na životospráve, množstve pohybu či zložení stravy.

Metabolický vek je preto skvelým ukazovateľom telesného (zdravotného) stavu. Ukazuje, ako veľmi sa náš metabolický vek orgánov a sústav zhoduje s tým skutočným. Mnohokrát jeho zvýšená hodnota súvisí s problémami v chudnutí či nesprávnou životosprávou. Na základe poznania metabolického veku dokážu odborníci nastaviť správnu diétu, doslova šitú na mieru tak, aby bola čo najúčinnejšia.

Ako zistiť metabolický vek?

Pri hľadaní na internete môžete nájsť rozličné návody ako zistiť svoj metabolický vek. V súčasnosti exitujú najrôznejšie inteligentné váhy a meracie prístroje, ktoré pomôžu s výpočtom. V zásade sa však všetky spôsoby, ako určiť svoj metabolický vek, odrážajú od troch základných informácií, a to kombinácie hmotnosti, veku a výšky. Avšak pre dosiahnutie čo najpresnejšej hodnoty je potrebné prihliadať pri výpočte aj na úroveň fyzickej aktivity, genetické predpoklady a podobne.

Všetky tieto faktory je vhodné zahrnúť do výpočtu, pretože osoby vo vyššom veku majú nižšiu fyzický aktivitu ako mladí ľudia, ale zároveň majú aj nižšie nároky na kalorický príjem. Takisto je veľmi dobré poznať aj svoj bazálny (pokojový) metabolizmus, ktorý tiež z veľkej mieri ovplyvňuje chudnutie, a tým aj metabolický vek. Jedným zo spôsobov, ktorý sa používa pri určovaní metabolického veku, je aj porovnanie hodnoty bazálneho metabolizmu s priemernými hodnotami metabolizmu danej vekovej skupiny. Ide teda o výpočet pozostávajúci z viacerých krokov a hodnôt, preto je vhodné obrátiť sa na odborníkov.

Bazálny metabolizmus

Ľudské telo spotrebúva energiu nielen, vtedy keď je v pohybe, ale nezanedbateľné množstvo kalórií sa spáli, aj keď je organizmus v pokoji. Ide o všetku energiu potrebnú na základné životné procesy, ako dýchanie, činnosť srdca, rozvádzanie živín či krvi, nervová aktivita a podobne. V podstate sa jedná o všetky činnosti orgánov, ktoré sa nedajú ovládať vôľou.

Dobrou správou teda je, že telo spaľuje kalórie aj v spánku, čiže chudne. Avšak problémy nastávajú vtedy, ak je bazálny metabolizmus spomalený, čo sa bezprostredne odrazí aj na zvýšenom metabolickom veku. Bazálny metabolizmus predstavuje totiž viac než polovicu vydanej energie telom.

Pokiaľ váš metabolický vek nie je aktuálny, čiže sa nezhoduje s vaším skutočným vekom, jednou z možností, ako ho zníži, je zapracovať na zrýchlení vášho bazálneho metabolizmus. Samozrejme, aj bazálny metabolizmus ovplyvňujú faktory ako pohlavie či vek, ale tiež hmotnosť, konkrétne podiel tukov a svalovej hmoty na celkovej váhe. Čím viac svalov a menej tukov, tým je pokojový, čiže bazálny, metabolizmus rýchlejší.

Čo ak je metabolický vek vyšší ako skutočný?

Najideálnejšie by bolo, aby bol metabolický vek nižší než skutočný, pretože platí – čím nižší, tým lepší. Primerané je, ak je rovnako vysoký ako kalendárny, avšak keď je vyšší a nielen o pár rokov, ale aj celé desaťročia, môže veľakrát súvisieť so zdravotnými problémami, neschopnosť schudnúť a spomaleným bazálnych metabolizmom.

Našťastie, existujú viaceré spôsoby ako svoj metabolický vek znížiť. Základom je však postupná zmena životného štýlu, rovnako aj úprava stravovacích návykov a zloženia stravy spolu so zvýšením fyzickej aktivity, čiže zvýšením podielov svalovej hmoty na úkor tukovej.

1. Pravidelné stravovanie ide najmä o rozdelenie všetkého jedla, ktoré skonzumujete za deň, do menších porcií, ktoré budete prijímať častejšie. Pokiaľ telo prijme potravu iba párkrát za deň a najmä, keď sú medzi jedlami veľké časové rozstupy, prechádza po vyprázdnení žalúdku do režimu hladovania. Laicky povedané, zľakne sa, že ďalšia potrava nepríde dlhú dobu, a tak spomalí metabolizmus, aby si vytvorilo tukové zásoby. Pravidelné stravovanie sa 5 až 6 krát denne v malých porciách dokáže veľmi účinne naštartovať spomalený metabolizmus a znížiť tak metabolický vek.



2. Dostatočný pitný režim – pri znižovaní metabolického veku, chudnutí alebo snahe udržať si zdravý životný štýl je prvý krok dostatočný pitný režim. Najvhodnejšia je pri tom čistá voda. Sladené nápoje telo zahlcujú zbytočnými cukrami a umelými farbivami či arómami. Zaradiť do svojho pitnému režimu viac čistej vody sa oplatí najmä preto, že pri nedostatku tekutín v organizme sa metabolizmus môže spomaliť aj o 40 %. Nezabudnite preto pribaliť si so sebou fľašu vody a postupne si zvykať na jej pravidelný príjem. Vhodnou alternatívou pokiaľ chcete výraznejšiu chuť je pridať do vody citrón, prípadne mätu alebo drobné čerstvé ovocie.
3. Správny pomer živín – pri úprave jedálneho lístka je dôležité zachovať pomer živín, ktorý telu zabezpečí všetky potrebné látky, ale nebude ho zbytočne zaťažovať nadbytočnými kalóriami. Vhodne vyvážená potrava by sa mala skladať z 20 % tukov, 30 % bielkovín a 50 % sacharidov.
4. Obmedzenie rýchlych diét – aj keď ide o jeden spôsobov, ako v krátkom čase zhodiť prebytočný tuk, často rýchle, drastické diéty narobia viac škody ako osohu. Pri držaní hladoviek a príliš nízkokalorických diét neubúda nielen z tukovej, ale aj svalovej hmoty. Tá je však dôležitá pre telo, pretože zvyšuje bazálny metabolizmus. Navyše pri takýchto diéta veľakrát dochádza k podráždeniu tráviacej sústavy. Navyše mnohokrát sú tieto diéty zbytočné, pretože po ich skončení dôjde k jojo efektu, ktorý je spojený aj s ďalším spomalením metabolizmu. Chudnutie je jeden zo spôsobov, ako znížiť svoj metabolický vek, ale nemalo by sa robiť drasticky a bezmyšlienkovite, a rovnako by úprava stravovací návykov mala byť dlhodobá.
5. Dostatok vlákniny – zabezpečíte ho práve vyváženou stravou, ktorá bude bohatá na ovocie a zeleninu najmä v čerstvom stave. Takisto by na vašom tanieri nemali chýbať aj strukoviny a celozrnné výrobky. Vláknina totiž uľahčuje trávenie a pomáha spomalenému metabolizmu „spamätať sa“ a naštartovať.
6. Vyhýbanie sa jednoduchým cukrom a nekvalitným tukom – v tomto prípade vyššie zmienené zložky obsahujú najmä nekvalitné či spracovávané potraviny a veľakrát aj jedlá rýchleho občerstvenia. Jednoduché cukry (najmä v podobe sladkostí, koláčov, zákuskov a podobne) zaťažujú telo zbytočnými kalóriami, ktoré neodkáže využiť a ukladá ich v podobe tukov. Nekvalitné tuky môžu zvyšovať hladinu cholesterolu a sú pre organizmus ťažko stráviteľné. Uprednostniť by ste mali zložené cukry (napr. v celozrnných výrobkoch) a konzumovať kvalitné tuky, najlepšie s obsahom nenasýtených mastných kyselín omega 3 a 6, ktoré nájdete napríklad v rybách, orechov, semenách či olejoch lisovaných za studena.

Cvičenia

Okrem zmeny jedálneho lístka, patrí k celkovej úprave životosprávy aj zvýšenie fyzickej aktivity. Tá nielenže podporuje metabolizmus, ale aj pomáha pri chudnutí a znižuje metabolický vek. Náhrada tukov svalmi je jeden z najlepších spôsobov, ako udržať svoje telo zdravé a fit.

Začať by ste mali s aeróbnym cvičením ako beh, zumba, pilates, bicyklovanie, plávanie a podobne. Naštartujete tak svoj metabolizmus a podporíte aj spaľovanie tukov. Ak však ani po dlhšom čase s aeróbnym cvičením váš metabolický vek neklesá, stále je tu ďalšia alternatíva. Mali by ste vysúšať silové cvičenia s náradím, najvhodnejšie sú pre začiatočníkov práve činky. Stačí do svojho denného režimu zaradiť pár cvikov s nimi a výsledky sa objavia čo nevidieť.

Zdravý jedálniček

Ako sme spomínali, dôležité je vyváženie živín. Ak však neviete, ktoré potraviny sú vhodné, a ktoré naopak nevhodné, nechajte sa inšpirovať naším zoznamom. Uľahčí vám výber surovín, ktoré môžete použiť pri príprave jedál tak, aby váš denný príjem bol vyvážený a metabolický vek, tak mohol klesať zo dňa na deň.

Vhodné potraviny

• Zelenina akéhokoľvek druhu.
• Oleje lisové za studena, nesolené orechy, semená, avokádo.
• Vajíčka, tofu, biele mäso.
• Strukoviny a iné rastlinné bielkoviny.
• Prílohy uprednostňovať celozrnné a nelúpané, napr. ryža, cestoviny, bulgur, kuskus, pohánka, quinoa.
• Ovocie – avšak s mierou, vyhnúť sa je dobré najmä veľmi sladkým druhom.

Nevhodné potraviny

• Vyprážané alebo veľmi mastné jedlá.
• Sladkosti.
• Spracované potraviny s veľkým obsahom cukru.
• Pokúste sa znížiť príjem jedál obsahujúcich bielu múku.