Glykemický index:

Skroťte hladinu krvného cukru a zbavte sa tuku

Glykemický index má v rámci redukcie hmotnosti a s ňou súvisiacej zdravej výživy podobný význam ako číslo topánok pri výbere obuvi. Ak ho nepoznáte, nezostáva vám iné ako triafať na slepo a pokusom – omylom skúšať dovtedy, kým nenájdete ten správny pár pre seba. Keď budete dostatočne trpezliví, pravdepodobne nakoniec uspejete, ale bude vás to stáť oveľa viac námahy a sklamaní z neúspechu. Glykemický index je nemenej užitočným pomocníkom v súvislosti s výberom a kombináciou potravín pri zostavovaní správneho jedálnička.

Čo je glykemický index

Štipka nevyhnutnej teórie: Glykemický index (GI) je dôležitým údajom nielen z hľadiska redukcie hmotnosti, ale aj v rámci zdravia a fyzickej kondície. Vyjadruje zaraďovanie potravín na škále od 0 do 100 v závislosti od toho, ako zvýšia hladinu cukru v krvi po jedle.

Preložené do ľudskej reči: Ak neodoláte koláčiku a teda zjete potravinu s vysokým GI, hladina cukru (glukózy) vo vašej krvi sa rýchlo a prudko zvýši. Telo vydá signál na produkciu inzulínu, ktorého úlohou je zabezpečiť, aby sa glukóza získaná z potravy dostala do buniek a tam sa premenila na energiu.

Keďže cukru je viac ako telo potrebuje na zásobovanie svalových buniek, nadbytok si starostlivo uloží do tukového tkaniva ako zásobu na “horšie časy”. Toto všetko prebehne pri potravinách s vysokým GI veľmi rýchlo, čo znamená, že hladina cukru v krvi prudko vyskočí a hneď zas rapídne klesne. Výsledkom je, že pocit blaha po zjedení koláčika veľmi rýchlo vystrieda vlčí hlad, ktorý je reakciou organizmu na nedostatok glukózy v krvi a vy neodoláte ďalšiemu koláčiku. Dostanete sa tak do začarovaného kruhu neustáleho hladu a priberania.

Čo nie je glykemický index

V žiadnom prípade nerobte z GI absolútne vodítko pri výbere potravín. GI je čiastkovým ukazovateľom a nezahŕňa v sebe niektoré ďalšie podstatné informácie. Pamätáte sa na topánky z úvodu? Podľa veľkosti obuvi nebudete vedieť, či si ju obuť v zime alebo v lete, na svadbu alebo na šport, k sukni alebo k nohaviciam. Musíte brať do úvahy aj ďalšie informácie.

Rovnako je to aj s potravinami a GI, ktorý nemožno vnímať ako univerzálny ukazovateľ správnej voľby potravín pri snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov. GI neberie do úvahy napríklad kalorickú hodnotu potravín alebo podiel nezdravých tukov. Ak budete neustále jesť slaninu, ktorá má GI 0, pravdepodobne neschudnete, napriek tomu, že existujú diéty, ktoré uvádzajú opak. Ich dlhodobá účinnosť však, na rozdiel od zdravotných rizík, nebola spoľahlivo preukázaná. Berte preto vždy do úvahy komplexné informácie a riaďte sa zdravým rozumom.

V súvislosti so sacharidmi, GI nezohľadňuje množstvo cukru v potravinách. V niektorých prípadoch sa tak stretnete s tým, že potraviny síce majú vysoký glykemický index, ale sami o sebe veľa cukru neobsahujú a tak logicky nemôžu spôsobiť nejaké zásadné výkyvy hladiny glukózy v krvi. Napríklad taký melón, ktorý v bežnej porcii obsahuje veľa vody a pomerne málo sacharidov, sa radí medzi potraviny s vysokým GI avšak jeho konzumácia veľa škody v tele nenapácha.

Ukazovateľ, ktorý v sebe spája kvalitu (teda rýchlosť vstrebávania) aj množstvo sacharidov, sa nazýva glykemické zaťaženie (GL). Je výborným pomocníkom, podľa ktorého dokážete ľahko predpovedať vplyv potraviny na hodnoty glukózy v krvi. Ak poznáte GI potraviny a množstvo cukru, ktorý obsahuje, veľmi ľahko si vypočítate jej glykemické zaťaženie pomocou nasledujúceho vzorca:

Napríklad také jablko má GI 40 a obsahuje 15g sacharidov. Jeho GL=40×15/100=6. Oproti tomu menší pečený zemiak má GI 80 a tiež obsahuje 15g sacharidov, ale jeho GL=80×15/100=12. Teda pri rovnakom množstve menej kvalitného cukru bude mať zemiak dvojnásobný metabolický účinok na náš organizmus.

Ako tieto informácie zúžitkovať pri boji s nadbytočnými kilogramami

Koncepčne najjednoduchšie, ale súčasne najmenej lákavé riešenie je potraviny s vysokým GI zo svojej stravy úplne vylúčiť. Takéto radikálne obmedzenie však spravidla nie je dlhodobou udržateľné. Kto by sa chcel definitívne vzdať maškrtenia? Prirodzenejšie a prijateľnejšie riešenie je sledovať si príjem potravín s vyšším GI a snažiť sa predchádzať výkyvom hladiny krvného cukru, teda zachovávať rovnováhu.

Nezabúdajte: výkyvy cukru = intenzívny hlad = priberanie.

Najedzte sa do štíhla

Asi vás potešíme, zásadným pravidlom redukcie hmotnosti je dostatočný príjem potravy. Teda, ak chcete schudnúť, musíte sa najesť. Hladovka je totiž najlepší spôsob, ako si rozkolísať hladinu glukózy v krvi a dopracovať sa k pocitu vlčieho hladu. Tri jedlá denne s veľkým obedom uprostred tiež nie sú práve ideálnym riešením. Vaše telo bude ako na hojdačke. Najvhodnejšie je jesť 5-6 malých porcií, samozrejme, zdravých potravín, ktoré zabezpečia konštantnú hladinu cukru v krvi.

Poznámka : Existujú niektoré druhy tabletiek na chudnutie ktoré sa snažia priamo ovplyvňovať Glykemický index tak, aby nedochádzalo ku kolísaniu cukru v krvi. Medzi takéto tabletky patrí napríklad Fykotin ktorého recenziu nájdete tiež na našej stránke.

Dajte prednosť pomalým cukrom

Obmedzte príjem potravín s vysokým GI na minimum. Vždy, keď sa to dá, uprednostnite potraviny s pomalým vstrebávaním. Nahraďte biele pečivo celozrnným – s celými zrnami, nie zafarbeným do hneda, sladkosť ovocím, zemiaky zeleninou. Uprednostnite celozrnné cestoviny a naturálnu ryžu. Konzumujte strukoviny, ovocie, orechy a zeleninu. Vždy si dobre premyslite, čo si položíte na tanier.

Varte al dente

Tepelná úprava spravidla zvyšuje GI potravín. Je to prirodzené. S tvrdšou, surovou stravou sa musí organizmus dlhšie popasovať, kým ju spracuje ako s mäkkou, varenou, ktorá je prakticky pripravená na strávenie a vstrebanie. Cestoviny uvarené al dente sú prijateľnejším variantom ako well done. Rozvarené zemiaky alebo ryža majú veľmi vysoký GI. Uprednostnite tvrdšiu ryžu a zemiak uvarený v šupke. Vstrebávanie cukrov nežiaduco urýchlite aj šúpaním potravín, strúhaním a mixovaním. Poznáte to, niekedy je jednoducho lepšie tvrdé a pevné.

Jedzte vlákninu

Malý prehrešok ešte nikoho nezabil, ale “prevenčnými opatreniami” môžete mnohým škodám predísť. Kombinujte preto potraviny s vysokým GI s potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ktorá pôsobí ako prirodzená brzda vstrebávania cukrov. Koláč so zeleninou nie je práve lákavá kombinácia, ale zeleninový šalát s morčacím mäskom na obed a po ňom príležitostne malý dezert už celkom ujde, však?

Kombinujte potraviny

V tomto si GI a teórie delenej stravy v zásade protirečia. Diéty založené na GI si dávajú za cieľ zaradiť každý druh potraviny v každom jedle a tým vytvoriť rovnováhu a zabrániť divokým výkyvom cukru v krvi. Každý chod by mal obsahovať podiel čo najzdravších sacharidov, chudých bielkovín a zdravých tukov.

Takýmto jedlom je napríklad celozrnné pečivo (sacharidy) pokvapkané olivovým olejom (tuky) s chudou kuracou šunkou (bielkoviny). Aj tu platí to isté ako pri vláknine. Potraviny s vyšším GI napáchajú menšie škody, ak ich skombinujete so zdravými tukmi a chudými bielkovinami.

Ako čítať hodnoty GI a GL

GI potraviny je vždy len orientačné číslo, ktoré sa môže od zdroja k zdroju o pár jednotiek líšiť. Zisťuje sa totiž výskumne na vzorke zdravej populácie, ktorej sú po zjedení určitej potraviny odmerané zmeny hladiny cukru. Vstrebávanie cukrov je ale u každého človeka veľmi individuálne. Pre bežného konzumenta však v zásade nie je dôležitý samotný GI ako skôr to, do ktorej kategórie ho môžeme zaradiť, teda či ide o potravinu s nízkym, stredným alebo vysokým GI. Rovnako je to aj s glykemickou záťažou potraviny, ktorá sa uvádza na 100g váhy potraviny.

Tabuľka GI a GL niektorých potravín