Chôdza a chudnutie
Chôdza je najprirodzenejší druh pohybu pre človeka. Pohybovať sa pomocou chôdze musíme denne, tak prečo nevyužiť tento typ pohybu aj pri chudnutí? Ide predsa o jednu z najpohodlnejších športových aktivít pre človeka a s aktívnou chôdzou je možné začať v každom veku. Zistite, ako čo najlepšie využiť prirodzenú chôdzou v procese chudnutia a na čo sa sústrediť, aby vaše výsledky boli čo najlepšie.
Výhody chôdze pri chudnutí
Pri snahe zhodiť prebytočné kilogramy mnohí nasadzujú neprimerané vysoké tempo či drastické diéty, ktoré telu ešte viac ublížia a spôsobia mu stres. S každou pohybovou aktivitou je na začiatku potrebné začať pozvoľna, a preto je pre chudnutie chôdza ideálna. Každý z nás denne musí prejsť aspoň niekoľko sto krokov, čo je základ, z ktorého sa je možné odraziť pri zvyšovaní intenzity a chudnutí. A to nie je všetko.
Výhody chôdze:
- Chudnutie pomocou chôdze sa spája s najmenším počtom úrazov vykonaných pri pohybe.
- Vďaka rýchlej chôdzi sa účinne zvýši srdcový rytmus, a tak ide o výbornú aeróbnu aktivitu.
- Nemusíte vyhľadávať fitnes centrá ani osobný trénerov. Dokonca nie je nevyhnutné investovať ani do bežiacich pásov – chodiť môžete kdekoľvek v meste či prírode.
- Výsledky je možné pozorovať už po pár týždňoch, čo účinne motivuje k ďalšiemu pohybu.
- Chodiť môžu aj ľudia trpiaci obezitou alebo vysokou nadváhou.
- Chôdzou môžete ušetriť peniaze za MHD či auto a zároveň urobiť niečo pre svoje zdravie.
- Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu posilňuje imunitný systém.
- Môžete sa vydať peši do práce a zároveň využiť čas na počúvanie hudby alebo audiokníh
- V priemere až 60 % ľudí vydrží a pravidelne praktizuje aktívnu chôdzu aj po roku od začiatku na rozdiel od niečo vyše 5 % ľudí, ktorí vydržali po roku s behom.
Ako ovplyvní chudnutie chôdzou vyše telo?
Prevláda názor, že počas chôdze sa zapájajú do pohybu iba svaly nôh. Nie je to úplná pravda. Do pohybu sa zapájajú svaly nôh, ale aj ostatné svalové skupiny ako sedacie svaly, brušné či šikmé bočné svaly. Zároveň si trénujete aj správne držanie cela a v podstatne precvičíte počas chôdze celý váš organizmus.
Pravidelná chôdza sa spája aj s pozitívnym vplyvom na srdcovo-cievny systém, ktorý môže byť problémový u obéznejších ľudí. Zároveň sa účinne naštartuje metabolizmus, ktorý je hlavným prostriedkom k zdravému a prirodzenému chudnutiu. Pri chôdzi, na rozdiel od behu, výraznejšie netrpia kĺby, preto je tento pohyb vhodný pre každého.
Chôdza a chudnutie – ako začať?
Na začiatku chudnutia sa vyhnite nastavovaniu nereálnych cieľov. Dôležité je začať pomaly, ale hlavne vytrvať a praktizovať aktívnu chôdzu pravidelne. Na úvod si zvoľte niekoľko dní, počas ktorých budete denne mať aspoň 10 minút rýchlejšej chôdze. Nebehajte, tempo je vhodné zvoliť tak, aby ste nelapali do dychu, ale zároveň sa vám zvýšila srdcová frekvencia a prekrvil organizmus. Neskôr pridajte ďalších päť až desať minút. Po zhruba týždni prejdite na tréningový plán, ktorý nájdete nižšie.
Pred pohybom nezabudnite na rozcvičku. Dôležitý je najmä strečing, pri ktorom sa ponaťahujú dôležité skupiny svalov, ktoré budú počas chôdze najviac zaťažované. Najlepšie je pridať aj menšie zahriate svalstva a kĺbov – pár minút sa prechádzajte pri nižšom tempe a následne zrýchlite.
Po cvičení si okamžite nesadnite, svalstvo vám totiž stuhne a dostanete nepríjemnú svalovicu. Zvoľte strečing, ktorý je po cvičení maximálne dôležitý. Zároveň sa zhlboka vydýchajte, doplňte tekutiny (vhodné je mať aj počas chôdze so sebou fľašu vody a prijímať dostatok tekutín už počas pohybu). Výbornou voľbou je po strečingu aj sprcha, v ktorej môžete použiť píling na prekrvenie kože a zároveň striedať teplú so studenou vodou.
Správny postoj pri aktívnej chôdzi
Dôležité je udržiavať správnu polohu tela aj pri tejto pohybovej aktivite inak, najmä po dlhších vzdialenostiach sa môžu dostaviť nepríjemné bolesti krčnej či krížovej chrbtice. Opäť preto platí zlaté pravidlo – nehrbiť sa. Počas chôdze je dôležité mať rovný, vystretý chrbát, pričom však ramená majú byť uvoľnené, aby som predišlo stuhnutiu svalov v tejto oblasti tela.
Keď vykročíte, pozerajte sa pred seba. Neupierajte zrak na špičky svojich topánok, ale všímajte si okolie. Sledujete, či sa mimovoľne nezačínate predkláňať alebo zakláňať. Ak áno, upravte svoju polohu a opäť sa vystrite. Organizmus si postupne na toto držanie tela zvykne a pôjde to aj samo. Stiahnite brucho a nezabudnite správne dýchať, inak sa dostaví po dlhšom pohybe nepríjemné pichanie v boku. Dýchajte zhlboka a pravidelne, hlavne nezadržujte dych, pretože svaly budú mať nedostatok kyslíka, čo sa prejaví ich neskoršou bolesťou.
Pamätajte, že krok sa má vykonávať cez pätu, pričom kolená aj špičky majú smerovať vpred a odrážať sa máte práve z nich. Vyhnite sa jednostrannej chôdzi iba po špičkách alebo pätách, je dôležité zapojiť celú časť chodidla.
Koľko kráčať, aby ste schudli?
Každý organizmus má iné potreby, preto vyžaduje aj inú dávku fyzickej aktivity. Magické číslo 10 000 krokov za deň je skôr všeobecná hodnota, ktorá predstavuje priemer, ktorý by mal každý človek denne prejsť, aby si udržal dobré zdravie a fit telo. Avšak koľko toho prejsť, keď potrebujete navyše schudnúť?
Ideálne je tento limit navýšiť aspoň o 2000 krokov. Avšak aj to závisí od celkového energetického príjmu zo stravy počas dňa. Na začiatku chudnutia si je dôležité zistiť, koľko kalórií za deň prijímate. Ak vám vyjde výrazne vyššie číslo, než je primerané na váš vek a zdravotný stav, je potrebné zakročiť aj v tejto oblasti a prejsť na stravu s menším obsahom kalórií (najmä mastných tukov a jednoduchých cukrov). Vďaka chôdzi už len tak účinne zvýšite váš energetický výdaj, aby presahoval príjem, a chudnutie môže začať.
Krokomer – pomocník pri vašej chôdzi aj chudnutí
Fitness náramok – krokomer SIGMA
Vedome zrátať každý krok počas dňa je aj pri najväčšej snahe takmer nemožné. Preto je tu krokomer (na obrázku fitness náramok – krokomer SIGMA), ktorý vám účinne pomôže udržať prehľad o tom, koľko ste toho počas dňa prešli. Okrem rátania počtu krokov mnohé zariadenia majú funkcie, ktoré vám umožnia zobraziť prejdenú vzdialenosť aj množstvo spálených kalórií.
Krokomery majú rôzne ceny, ale ak váhate, či toto zariadenej naozaj využijete, vyskúšajte najskôr rôzne mobilné aplikácie. Mnohé z nich sú k dispozícií zadarmo a pomôžu vám tiež udržať hrubý prehľad o tom, koľko ste toho prešli.
Prinesú vám tak nielen motiváciu, ale mnohé vám aj umožnia spojiť sa ľuďmi, ktorí sa rozhodli rovnakým spôsobom chudnúť a udržiavať si postavu.
Tréningový plán chôdze a chudnutia pre začiatočníkov
Nemusíte nevyhnutne začínať vždy v pondelok, plán si posuňte podľa vašich potrieb. Pokojne svoj prvý týždeň začnite stredu a skončite v utorok. Je to len na vás.
Pondelok:
10 min – rozohriatie (pár skokov, pár desiatok metrov pozvoľnej chôdze) a strečing
30 min – rezká chôdza
5 min – strečing, najmä dolných končatín
Utorok:
odpočinok
Streda:
10 min – rozohriatie a strečing
35 min – pomalšia chôdza, príp. náročnejší terén
5 min – strečing
Štvrtok:
odpočinok
Piatok:
10 min – strečing a rozohriatie sa
30 min – rezká chôdza
5 min – strečing
Sobota:
odpočinok
Nedeľa:
15 min – strečing
2. týždeň
Čas cvičenia zvýšte o päť minút, čiže z 30 minúť na 35 a z 35 minút na 40. Opäť nezabudnite na strečing, ktorý môže byť na konci týždňa aj dlhší, aby ste sa pripravili na ďalšie dni.
3. týždeň
Opäť zvýšte čas o ďalších 5 minút, a tak sa dostanete na 40 minút rezkej chôdze dvakrát do týždňa a 45 minút pomalšej, príp. terénnej chôdze raz do týždňa. Pridajte strečing ako obvykle. Ak pociťujete svalovicu v posledný deň vášho tretieho týždňa pridajte znova pár minút strečingu navyše.
4. týždeň
Znova sa zvýšte čas o 5 minút, dokopy tak kráčate dvakrát po 45 minút a raz 50 minút. Ak sa vydáte do terénu, vyskúšajte aj palice. Môžete tak účinnejšie posilňovať svalstvo trupu a horných končatín. Do režimu zaraďujte takisto čas na rozohriatie a strečing.
