Ako schudnúť, keď nemôžem cvičiť?

Chcete schudnúť, ale nemôžete športovať? Nie ste sami, existuje veľa ľudí, ktorí majú podobné problémy a myslia si, že schudnutie je ich v prípade nemožné. Nie je tomu však tak, pokiaľ nemôžete vykonávať zvýšenú fyzickú aktivitu pre akútnu či chronickú chorobu alebo úraz, stále je veľmi veľa možností, ako stratiť prebytočné kilogramy. Poďte ich preskúmať v nasledujúcom článku.

Šport = chudnutie. Je tomu naozaj tak?

Z každej strany počúvame, že bez fyzickej aktivity a hodín strávených v telocvični či posilňovni sa jednoducho nedá schudnúť. Je to však úplná pravda? Samozrejme, fyzická aktivita prispieva k urýchleniu procesu spaľovania tukov, ale podľa viacerých štúdií je naše chudnutie a výsledná váha ovplyvňovaná až 80 % stravou a iba zvyšných 20 % predstavuje cvičenie a fyzická aktivita.

Vďaka tomu snaha schudnúť bez cvičenia nemusí byť sen, ale môže sa aj vo vašom prípade stať realitou. Je to spôsobené najmä tým, že prostredníctvom jedla ovplyvníte svoj príjem kalórií tak, aby telo začalo využívať svoje vlastné tukové zásoby, spaľovať ich na energiu a tým pádom chudnúť.

Strava

Ide o základ chudnutia. Mali by ste sa vzdať prejedenia sa či nočných návštev chladničky. Strava by mala byť striedma a hlavne pravidelná. Dôležité je jesť 5-krát denne v pravidelných intervaloch.

Na raňajky by ste mali dopriať jedlá s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, ktoré vás účinne zasýtia. Navyše vláknina pomáha čistiť váš tráviaci trakt a zefektívňuje trávenie, vďaka čomu má výrazne pozitívny vplyv na váš metabolizmus, ktorý je základom chudnutia.

Desiata, podobne ako olovrant, by mali pozostávať z ovocia, ale ešte vhodnejšou je zelenina. Preferované sú čerstvé šaláty v najrôznejších kombináciách doplnené semenami ako ľanové, chia semienka či sezamové.

Na obed môžete do jedálnička zaradiť viac sacharidov. K tomu pridajte prílohu zo zeleniny. Jedlo by malo byť vyvážené, aby vás spolu s olovrantom zasýtilo až do večera.

Večer by ste si mali dopriať ľahké jedlo, aby ho telo dokázalo účinne stráviť a nezaťažovalo váš tráviaci systém počas spánku. Opäť sú vhodnejšie bielkoviny než sacharidy. Tuky sa snažte čo najviac obmedzovať vo všetkých jedlách. Výnimkou sú, samozrejme, zdravé esenciálne tuky a oleje, ako napríklad kokosový olej, nesolené či inak upravované orechy (vlašské, lieskové, kešu alebo para). Avokádo je tiež významným zdrojom prospešných vitamínov, minerálov a iných látok pre váš organizmus.

5 najdôležitejších zásad pri stravovaní

• Jedzte pravidelne – dôležitá je strava 5-krát denne. Okrem toho je dobré naučiť sa užívať si každé jedlo a neponáhľať sa pri jeho konzumácii. Dôkladné prežúvanie stravy a nenáhlenie sa pri obede či večeri je kľúč k tomu, aby váš tráviaci trakt bol čo najviac odbremenený. Urýchľuje sa tým trávenie a zároveň sa pomáha stabilizovať váš pokojový metabolizmus.
• Uprednostnite celozrnné výrobky – pokiaľ vo svojej strave nahradíte bielu múky a výrobky z nej celozrnnou variantov, znížite tým glykemický index vašej stravy a výrazne podporíte svoje chudnutie. Navyše zrná, smená a orechy sa snažte konzumovať čo najčastejšie. Nielenže obsahujú esenciálne látky, ale aj pomáhajú pri trávení.
• Živočíšne zložky potravy nahraďte rastlinnými – snažte sa vo svojej strave zvýšiť podiel rastlinných zložiek. Neznamená to však, že sa z vás musia nevyhnutne stať vegetariáni. Stačí ak nahradíte živočíšne tuky rastlinnými, pridáte viac zeleniny, ovocia. Zároveň pri mäse uprednostnite chudšie biele druhy ako kuracie či morčacie pred hovädzím či bravčovým. Údeninám sa radšej vyhnite úplne.
• Znížte príjem jednoduchých sacharidov – nejde tu o úplne obmedzenie sacharidov, len zvýšenie príjmu zložených sacharidov, ktorá nájdete v ryži, zemiakoch, celozrnných výrobkoch, ale aj ostatnej zelenine či strukovinách. Pozor by ste si mali dať na jednoduché cukry, čiže sladkosti a rafinovaný biely cukor. Čím nemej ho prijmete, tým lepšie.
• Jedzte menšie porcie – vďaka častejšiemu stravovaniu počas dňa si môžete dopriať menšie porcie. Vďaka tomu budete mať váš hlad pod kontrolou. Na jedlo sa sústredíte oveľa viac, keď sa nebudete pri stole rozptyľovať elektronickými zaradeniami (mobil, tablet, TV a i.), ale radšej venujte tento čas vychutnávaniu si svojho obeda či večere.

Pitný režim

Dostatočný príjem tekutín je dôležitý bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť alebo nie. Nedostatok vody, čiže dehydratácia môže spôsobiť závažné zdravotné problémy. Ak jej prijímate nedostatok počas procesu chudnutia, takisto môže mať výrazný vplyv na spomalenie spaľovania tukov, trávenia, pocity únavy či bolesti hlavy.

Denne by ste mali prijať 2 až 3 litre tekutín. Ideálne je dopĺňať tekutiny postupne počas celého dňa a vyhnúť sa veľkému nárazovému príjmu veľkého množstva vody. Aby ste skrotili svoj apetít a dosiahli výraznejší pocit sýtosti je dobré vypiť jeden pohár vody alebo nesladeného bylinového čaju pred každým jedlom. Nielenže to uľahčí trávenie, pomôže lepšie využiť vlákninu (vďaka tekutinám zväčší svoj objem a vy budete ešte sýtejší), ale pomôže zbaviť sa škodlivých produktov metabolizmu a vylúčiť ich rýchlejšie z tela.

Na pitie je najvhodnejšia čistá, nesýtená pitná voda. Pokiaľ máte radšej minerálne vody, vyberajte si druhy, ktoré sú iba jemne sýtené a obsahujú draslík, horčík, zinok či selén. Všetky tieto minerály zabezpečia optimálnu funkciu vášho organizmu a pomôžu vám cítiť sa fit a zdravo nielen počas chudnutia. Vyhnite sa všetkým sladeným druhom nápojov. Ak vám však čistá voda nechutí, skúste do nej pridať pár kvapiek citróna alebo čerstvé bobuľovité ovocie (napr. čučoriedky, ríbezle a podobne).

Zabúdate na pravidelný príjem tekutín počas dňa? Aj pre vás je tu riešenie. Na trhu je dispozícií veľa zaujímavých druhov fliaš s ryskami označujúce jednotlivé hodiny počas dňa, a tak budete presne vedieť, koľko a kedy sa máte napiť. Na stôl v práci alebo doma si položte džbán plný vody a nezabúdajte prijať tekutiny aj večer. Môžete si vybrať aj z veľkého množstva aplikácií na mobilné telefóny a tablety, ktoré vás včas upozornia na príjem tekutín, a vy sa tak vyhnite zbytočnej dehydratácii.

Metabolizmus

Všetky živiny, vitamíny, minerály a tekutiny, ktoré prijímate, spracúva práve metabolizmus. Od jeho aktivity aj závisí, aké intenzívne bude vaše chudnutie. Je dôležité, aby váš metabolizmus bol vo výbornej forme, lebo iba vtedy je chudnutie najúčinnejšie a najvýraznejšie. Často však ľudia na začiatku chudnutia majú spomalený metabolizmus a je dôležité ho napraviť.

Ako na spomalený metabolizmus?

Pomalý metabolizmus spôsobuje, že potrava sa trávi dlhšie, viac zbytočných látok sa ukladá do tukových zásob a tie prospešné sú vylučované bez využitia. Tomuto sa je potrebné vyhnúť. Štart svojho metabolizmus dosiahnete viacerými spôsobmi.

Pravidelná strava z kvalitných zložiek je základom celého procesu. Je dobré, aby ste jedli menšie porcie viackrát počas dňa, a tak odbremenili váš tráviaci trakt. Dôležité je si dať pozor na energetickú výdatnosť stravy a jej zloženie. Malo by ísť o ľahké jedlá, bohaté na zeleninu sa ovocie, ktoré zasýtia, ale zároveň nezahltia organizmus.

Nezabudnite na pitný režim a dostatočný oddych. Bez zdravého správnu to tiež nepôjde, ideálne je obmedziť ponocovanie na minimum a dopriať si denne aspoň 8 hodín spánku. Vaše telo bude mať tak dostatok času spravovať všetky živiny a efektívne ich využiť. Pozor aj na agresívne diéty, vaše chudnutie by malo byť postupné a nemali by ste pri ňom hladovať, pretože váš metabolizmus sa tak naruší ešte viac.

Tipy na chudnutie bez cvičenia

Na záver vám prinášame niekoľko praktický rád, ktoré vám cestu za vašou vytúženou postavou nielenže uľahčia, ale aj spríjemnia.

• Zbavte sa stresu – nadmerná fyzická či psychická záťaž pôsobí negatívne na organizmus, spôsobuje prejedanie, únavu, bolesti hlavy, hromadenie tukov a iné poruchy. Doprajte si viac času pre seba, vyskúšajte masáže, meditáciu a relaxujte.
• Kupujte menšie balenia – pokiaľ kúpite menšie balenia a dostanete neodolateľnú chuť na daný výrobok, skonzumujete jeho menšie množstvo, ako keby ste mali k dispozícií veľké balenie. Je to výhoda najmä na začiatku procesu chudnutia, keď ešte nebudete mať naplno pod kontrolou chuť na sladké či slané.
• Potraviny uskladňujte mimo svojho dohľadu – miska orieškov či praclíkov na stole láka oveľa viac, ako keď je daná maškrta skrytá vzadu v skrini. Keď odstránite zo svojho dohľadu všetky nezdravé či vysokokalorické potraviny, znížite tým šancu, že ich začnete bezmyšlienkovite maškrtiť. Na stôl namiesto toho položte radšej misku s čerstvým ovocím a zeleninou.
• Vyhýbajte sa alkoholu a presladeným dezertom – najmä v prípade alkoholu ide prázdne kalórie, ktoré váš organizmus a hlavne jeho metabolizmus nadmerne zaťažia. Neznamená to však úplnú abstinenciu, alkoholické nápoju konzumujte s mierou. To isté platí o sladkých dezertoch z cukrární. Pokiaľ máte chuť na sladké, vyskúšajte rôzne zdravé recepty na domáce koláčiky, ktoré budú z kvalitných surovín a vy budete mať presný prehľad o ich zložení.