Prečo si písať denník chudnutia?
Chudnutie nie je pre každého ľahké, je mnoho vecí, ktoré vás budú pokúšať počas vašej cesty za vysnívanou postavou. Či už je to zabudnutá čokoládová tyčinka v kabelke, voňavý výklad pekárne alebo police plné sladkostí v supermarkete. Ako sa však sústrediť na svoj cieľ a dosiahnuť ho? Jednoducho – napíšte si ho na papier alebo vyskúšate denník chudnutia a motivujte sa tak každý jeden deň vašej cesty za vytúženou postavou!
Denník chudnutia
Každý z nás má základnú predstavu o tom, ako funguje denník. V čom sa však denník chudnutia líši? Je to najmä v množstve a druhu informácií, ktoré si doň zapíšete. Zápisník o vašom chudnutí má oveľa viac organizovanejšiu podobu a nezahŕňa len vaše zážitky z dňa. Značíte si doň napríklad množstvo a druh skonzumovaného jedla, pitný režim, spánok, váhu, cvičenie, odvod pása atď. (viac o obsahu denníka chudnutia nižšie). Samozrejme, nechýba ani priestor na popis vašej nálady alebo zdravotného stavu.
Prečo denník?
Každodenné písanie zápiskov o vašom procese chudnutia vám umožňuje nielen sledovať svoj pokrok, ale navyše vás motivuje aj k dosiahnutiu vášho cieľa. Pokiaľ si poctivo zapisujete váš každodenný pokrok, je ho následne ťažšie ignorovať, keď máte chuť s chudnutím prestať. Veď sa predsa nechcete vzdať v polovici cesty.
Navyše, viacerí odborníci súhlasia s tým, že chudnutie začína primárne v hlave. Nastavenie vašej mysle na cieľ, ktorý je v tomto prípade určitý úbytok hmotnosti v kilogramoch alebo strata niekoľkých centimetrov v páse či stehnách, je ľahšie dosiahnuteľný práve s pomocou denníka. Vďaka zápiskom sledujete vaše úspechy, navyše papier neoklamete. Ak ste zabudli na raňajky, nedodržali ste pitný režim alebo vynechali cvičenie, všimnete si to a ľahšie sa potom tomu vyhnite v budúcnosti.
Váš denník chudnutia môže byť aj cenným zdrojom informácií pre vášho trénera, výživového poradcu či lekára. Odborníci tak vďaka vašim záznamom môžu mať detailný prehľad o množstve a kalorickej hodnote vašej strany, intenzite a dĺžke cvičenia, pitnom režime či spánku. Vďaka tomu môžu zistiť, v čom je chyba a prečo sa vám nedarí schudnúť. Alebo naopak, ako vaše chudnutie zintenzívniť a prispôsobiť práve na vašu postavu a zdravotný stav.
Ako si založiť denník chudnutia?
Na začiatok si zvoľte zápisník, môže to byť obyčajný zošit alebo si zaobstarajte fit plánovač – diár, ktorý už obsahuje vo väčšine prípadov kolónky na stravu, pitný režim či cvičenie. Využiť môžete online fitness denníky či aplikácie alebo si pomôcť aj pomocou fit náramkov, ktoré zmerajú váš denný energetický výdaj či dĺžku spánku.
Následne môžete začať zapisovať. Na otázku ako dlho si viesť denník, existujú viaceré odpovede. Denník si môžete viesť iba počas určite doby chudnutia, minimálne však 7 dní, aby ste získali prehľad o vašim stravovacích a pohybových návykoch. Možno budete prekvapení, ako amatérske chyby robíte a v budúcnosti sa im tak poľahky vyhnete.
Druhou možnosťou je začať na začiatku chudnutia s tým, že si nastavíte cieľ, ktorí chcete dosiahnuť (napr. schudnúť 5 kilogramov) a budete si písať denník až kým ho nedosiahnete. V tomto prípade môžete pridať aj fotky vaše postavy pred a po. Váš úspech vás určite bude motivovať aj po skončení chudnutia, a tak si váhu ľahšie udržíte.
Strava:
Je najdôležitejším bodom v denníku chudnutia. Vyhraďte si dostatok riadkov a zapíšte si každé jedlo dňa a aj čas, kedy ste ho prijali. Budete tak mať prehľad tiež o tom, či sa stravujete pravidelne alebo nie. Nezabudnite pritom doplniť údaje o váš pitný režim. Opäť to môžete urobiť dvojakým spôsobom. Buď si stanovíte cieľ, napr. 2,5 litra tekutín za deň alebo si jednoducho budete iba zapisovať, koľko ste toho počas dňa vypili.
Cvičenie:
Táto kolónka vám okrem sledovania vašej fyzickej aktivity ju pomôže aj vopred naplánovať. Môžete každý deň precvičovať inú partiu tela alebo obmieňať cviky či druhy športu. Zároveň vám umožní načasovať cvičenie tak, aby sa čo najlepšie prelínalo s vaším stravovaním a mohli ste tak spaľovať tuky ešte efektívnejšie.
Spánok:
Odpočinok je nevyhnutný aj počas chudnutia. Nielenže je vaše telo zaťažené chudnutím a cvičením, ale určite aj pracovnými či inými povinnosťami. Váš metabolizmus je totiž aktívny aj v spánku a pravidelný a dostatočne dlhý odpočinok ho pomáha posilniť a urýchliť. Navyše sa môžete vyhnúť nadmernej únave alebo naopak upraviť váš denný režim tak, aby ste podávali optimálny výkon.
Celkový stav:
Tu môžeme zaradiť váš zdravotný stav či náladu. Takisto sem môžete zapisovať, ako ste sa cítili po konzumácií určitých jedál. Tieto poznatky sú užitočné najmä pre lekárov v tom prípade, že sa u vás objavia tráviace ťažkosti alebo problémy s chudnutím. Vďaka tomu môžete ľahko zistiť, ktoré potraviny a jedlá vám škodia alebo spomaľujú trávenie a nabudúce sa im jednoducho vyhnete. Týmto spôsobom môžete tiež odhaliť aj rôzne potravinové alergie či intolerancie.
Váha, obvod pása:
Denné meranie je najpresnejší a jeden z najľahších spôsobov, ako sledovať svoj denný pokrok. Majte však na pamäti, že meranie vykonávajte v rovnakú dobu počas dňa, najlepšie ráno nalačno. Tak predídete odchýlkam, ktoré môžu byť spôsobené napríklad len tým, že ste si dopriali výdatnejšie raňajky alebo vypili viac vody a zrazu na vašej váhe uvidíte o pol kila viac, ktoré však vôbec nepredstavuje tuk.
Vitamíny a výživové doplnky:
Tieto položky vás môžu upozorniť, kedy je správny čas zobrať si vitamín či výživový doplnok. Opäť nezabúdajte, že žiadne tabletky vám neumožnia zázračné schudnutie. Dôležité je upraviť svoj jedálniček a nezabudnúť na pohyb.
Nezabudnite na úspechy:
Aj drobný úspech stojí za to, aby ste si ho zaznačili a mohol vás namotivovať v čase, keď budete mať chuť s chudnutím skončiť. Môže to byť aj úplná drobnosť, zabehnutie niekoľkých kilometrov, odolanie sladkostiam v obchode alebo navarenie chutnej zdravej večere.
Denník je o vás
Pri zapisovaní si musíte uvedomiť, že denník je predovšetkým o vás. Vy najlepšie poznáte samého seba a viete, ktoré informácie si potrebujete zaznačiť a ktoré nie. Váš denník nemusí byť komplikovaný, najdôležitejšie je sledovať stravu a športovú aktivitu. Čas vám môžu ušetriť pri vypĺňaní aj najrôznejšie mobilné aplikácie či programy. Alebo stavte na spomínané fit plánovače, kde sú všetky kolónky už predpripravené a môžu byť spojené s praktickými položkami, ako nákupný zoznam alebo zoznam úloh či stretnutí počas dňa.
Tipy na záver
- Zaznačte si miesto, kde jedlo konzumujete
Za prejedaním často totiž stojí stres, ktorý si vaše telo môže spájať aj s určitým miestom. Môže ísť o školu či prácu. Alebo skrátka neviete odolať pekárni cez ulicu a zakaždým, keď si odskočíte iba po chlieb vrátite aj s náručou sladkých koláčikov a buchiet. Práve zoznam miest, na ktorých sa dopúšťate takýchto prehreškov, vám ich pomôže odhaliť a minimalizovať.
- Váš racionálny vnútorný hlas
V pokušení môže byť denník vašim radcom, aby ste sa rozhodli dobre a neskôr neľutovali. Môžete si doň zaznačiť napríklad povolené a zakázané potraviny v diéte alebo pravidlá stravovania, ktoré máte počas dňa dodržiavať. Zároveň vám zápisník poskytne priestor premyslieť si a dokonca aj naplánovať jedlo, a tak dobre zvážite či deň začnete sladkou šiškou alebo siahnete po niečom zdravšom.
- Zapíšte si dôvod, prečo dané jedlo konzumujete
Jesť by ste mali najmä preto, že ste hladní. Ak si budete zapisovať dôvody, prečo jete, možno zistíte, že to primárne nie je kvôli hladu, ale možno iba pre stres, nudu či nervozitu. Aj to sú nesprávne návyky, ktoré môžete odbúrať napríklad tým, že budete mať vždy po ruke vodu, zeleninu či ovocie.
