Paleo diéta

V dnešnom článku vám predstavíme tzv. Paleo diétu. Paleo diéta bola sformulovaná roku 2002 americkým profesorom Lorenom Cordainom a jej sila spočíva v kombinácii tých správnych potravín, vďaka čomu naše telo funguje lepšie a zdravšie. Zástancovia paleo o ňom nehovoria ako o diéte ale ako o celkovom životnom štýle.

Všetko je o správnom metabolizme

Začneme hneď z ostra, a to metabolickými procesmi v organizme. Práve na tomto, celkom zložitom, modeli totiž zistíte, prečo je paleo diéta tak úspešná. Ľudský organizmus dokáže fungovať v troch metabolických stavoch. Podľa toho, ktoré látky sa naše telo rozhodne využívať ako hlavný zdroj energie rozlišujeme uhľohydrátový metabolizmus, tukový metabolizmus alebo tzv. nutričnú ketózu.

To, v akom metabolickom stave bude náš organizmus fungovať závisí najmä od zloženia našej potravy. Pri uhľohydrátovom metabolizme náš organizmus využíva ako hlavný zdroj energie uhľohydráty. V prípade, že vo svojej strave ich máme príliš mnoho, naše telo využíva ako hlavný zdroj energie inzulín, teda rýchly cukor. Prijaté tuky potom „odkladá“ na horšie časy do tukových zásob, a my, priberáme.

V prípade, že váš príjem uhľohydrátov nepresiahne, v priemere 150g denne (u každého je táto hranica iná), vylučovanie inzulínu klesne natoľko, že proces uhľohydrátového metabolizmu sa zastaví. Naše telo teda bude musieť prepnúť zo spaľovania inzulínu na spaľovanie tuku, čo je oveľa náročnejší proces, ktorý ale zabráni ukladaniu tuku do tukových buniek, naopak začnú sa strácať aj naše tukové zásoby.

Uhľohydráty ešte stále fungujú ako rýchly a jednoduchý zdroj energie, a pokiaľ sú prijímané v rozumnej miere (okolo 150g denne) náš metabolizmus funguje presne tak ako má. Posledným typom metabolizmu je tzv. nutričná ketóza. Udáva sa, že práve vďaka nutričnej ketóze sa nám podarí najintenzívnejšie schudnúť.

V prípade, že príjem sacharidov klesne pod hranicu 50g denne, telo sa najprv prepne na tukový metabolizmus, no za 3-6 týždňov, ak vydržíme, telo začne na svoju funkciu využívať ako hlavný zdroj ketóny. Tie sa vyrábajú v pečeni a ich hlavnou stavebnou jednotkou je tuk. Keďže energiu potrebujeme stále, ketóny sú vyrábané neustále, teda, aj počas pokojovej fázy či spánku. To v skratke znamená, že pokiaľ naše telo funguje na nutričnú ketózu tuk spaľuje aj počas pozerania televízie či spánku.

Ktoré sú najvhodnejšie potraviny?

Paleo diéta môže fungovať, buď na princípe tukového metabolizmu, alebo na princípe nutričnej ketózy, podľa toho aké množstvo sacharidov budete vo svojej strave prijímať. Zloženie paleo jedálneho lístka sa môže zdať oproti „klasickému“ jedálnemu lístku celkom jednotvárne, no budete prekvapený, koľko skvelých variácii je možné z nich vykúzliť.

Zelenina by mala tvoriť najväčšiu časť skonzumovaného jedla počas dňa, je dobré keď ňou nahradíte všetky prílohy ako je ryža, cestoviny a chlieb. Konzumácia zemiakov je pri paleo diéte diskutabilná hlavne kvôli vysokému obsahu sacharidov. Vďaka konzumácii zeleniny dostaneme do tela dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a enzýmov, ktoré telo potrebuje nie len počas diéty ale každý deň.

Ako druhé v rebríčku skonzumovaných potravín by mali byť bielkoviny živočíšneho pôvodu, najmä mäso, ryby a vajíčka, ktoré by mali tvoriť až štvrtinu celkového príjmu. Nemali by ste zabúdať ani na dostatočný príjem tukov, ale tých rastlinných a živočíšnych. Nájdeme ich v potravinách ako sú kačacia, husacia či bravčová masť, maslo, kokosový, tekvicový či olivový olej.

Tuky sú hlavným zdrojom energie, preto by sa ich konzumácia nemala podceňovať a mali by tvoriť rovnako štvrtinu denného príjmu. Posledné dve miesta „povolených potravín“ patria orechom a ovociu, ktoré by sa v paleo diéte mali konzumovať veľmi striedmo, u orechov je to jedna až dve hrste a pri ovocí by sa nemali prekročiť dve porcie denne. Je tomu tak najmä kvôli vysokému podielu uhľohydrátov.

paleo diéta graf

Ktoré potraviny paleo diéta nedovoľuje?

Paleo diéta je postavená hlavne na princípe, že jesť by sme mali najmä potraviny našich predkov, zakázané sú teda potraviny, ktoré sa objavili v 20. storočí a neskôr. Je to najmä preto, že tieto potraviny obsahujú množstvo látok, ktoré náš organizmus nemôže dobre stráviť a spracovať.

Je to hlavne:

Začiatok paleo diéty je najhorší

Telo človeka s bežným jedálnym lístkom je nastavené na pravidelný príjem bielkovín, tukov aj cukrov. Práve cukor je ten, ktorý dodáva rýchlu energiu do svalov a mozgu. Keď zrazu telu odoprieme tento rýchly (no krátko trvajúci) prísun energie, ostane zmätené, bez energie a malátne. Napriek tomu, že sa najete, budete sa cítiť slabý, pretože telo takúto formu energie nedokáže využiť.

No verte tomu, že deň od dňa sa budete cítiť lepšie a silnejšie, pretože telo sa učí využívať ako zdroj energie tuky a bielkoviny, teda prechádza na tukový metabolizmus, o ktorom sme si písali v úvode článku. Vďaka tomu nám vystačí menej energie na dlhšiu dobu, pretože nenastávajú energetické výkyvy spôsobené inzulínom. Toto obdobie bude trvať asi 10-20 dní, po ktorých sa vaše telo „oslobodí“ od cukru a ako energiu bude využívať všetky dostupné živiny. Nielenže sa zbavíte tukových zásob a schudnete, ale budete sa cítiť neporovnateľne lepšie ako predtým.

Tabletky na chudnutie - TABUĽKA POROVNANIE

Ako vyzerá paleo-jedálniček?

Ponúkame vám týždňový jedálniček ako inšpiráciu na začiatok. Postupne si, samozrejme, vytvoríte vlastný paleo jedálniček, podľa toho čo vám chutí a robí dobre vášmu telu. Vaša paleo diéta môže teda vyzerať nasledovne :

Pondelok

Raňajky: Banánovo-jahodový mliečny koktail

Obed: Rímsky šalát s opečeným kuracím mäsom, so cherry paradajkami, preliaty olivovým olejom

Večera: Losos s karí korením

Desiata/Olovrant: Oriešky (nesolené, nepražené)

*

Utorok

Raňajky: Praženica s paradajkami a údeným lososom

Obed: Bravčový steak s čerstvou zeleninou

Večera: Údená makrela so zeleninovým šalátom

Desiata/Olovrant: Horká čokoláda

*

Streda

Raňajky: 2 natvrdo uvarené vajíčka, opečená slaninka

Obed: pečené kurča s dusenou zeleninou a avokádom

Večera: zeleninový šalát s teľacím mäsom

Desiata/Olovrant: Surová zelenina

*

Štvrtok

Raňajky: Omeleta s klobásou, tvrdý plnotučný syr, zelenina

Obed: Tuniakový šalát s jablkami

Večera: Grilované kuracie prsia s opekanou brokolicou so zázvorom

Desiata/Olovrant: paleo chlieb s čerstvou zeleninou

*

Piatok

Raňajky: Slaninovo-vajíčková omeleta, čerstvé ovocie

Obed: Bravčový steak s opekanou zeleninou

Večera: zapečená zelenina s hovädzím mäsom

Desiata/Olovrant: 2 natvrdo uvarené vajíčka s čerstvou zeleninou

*

Sobota

Raňajky: Sardinky, opekaná slanina, zelenina

Obed: Makrela s dusenou zeleninou

Večera: Kuracie špízy so zeleninou

Desiata/Olovrant: zmes orechov a porcia ovocie podľa chuti

*

Nedeľa

Raňajky: Volské oko na slaninke s plnotučným syrom a zeleninou

Obed: Kurča na pomarančoch so zeleninovým šalátom posypaný semienkami

Večera: Údený losos s mrkvovou a zelerom

Desiata/Olovrant: sušené ovocie

Pár ďalších inšpirácii

Sú ľudia, ktorý si bez chleba nevedia predstaviť svoj život, veď predsa taký veľký svalnatý chlap sa nemôže nasýtiť zo zeleniny. A, naopak, malej krehkej žene by iba z ťažkého mäsa bez prílohy mohlo byť nevoľno. Ak aj vy patríte k takto zmýšľajúcim, máme tu pre vás niekoľko receptov na paleo-pečivo, keďže klasický chlieb je pri paleo diéte zakázaný.

Rýchle žemličky

Potrebujeme:

• 4 vajíčka
• 4 polievkové lyžice kokosovej múky
• 125 ml kokosového mlieka
• štipka soli

Postup:

Všetky ingrediencie spolu dobre vymiešame a vložíme do formy na muffiny či papierových košíčkov. Pečieme na 220 °C asi 20 minút.

Gaštanový chlieb

Potrebujeme:

• 3 dl vody
• 20 dkg gaštanovej múky
• 1 čajová lyžička skorocelu indického – psyllium
• 1 čajová lyžička medu
• 1 polievková lyžica sušeného droždia
• soľ a iné korenie podľa chuti

Postup:

Vo väčšej miske zmiešame 1dl vody, psyllium, med a droždie a necháme asi 15 minút nakysnúť. Potom pridáme múku, zvyšok vody a soľ. Vypracujeme jemné cesto a vložíme do formy vyloženej papierom na pečenie, necháme ešte 20 minút nakysnúť a vložíme do rúry. Pečieme pri 180 °C asi hodinu.

Rýchly paleo chlieb

Potrebujeme:

• 1/2 hrnčeka sezamovej múky
• 1/2 hrnčeka ľanovej múky
• 2 vajíčka
• 2 polievkové lyžice kokosového oleja
• 2 polievkové lyžice vody
• 1 čajová lyžička sódy bikarbóny
• Soľ
• korenie podľa chuti

Postup:

Všetky ingrediencie zmiešame a uložíme na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme ca. 15 minút pri teplote 180 stupňov.

Ak máte chuť na sladké, upečte si sladkú variantu toho paleo chlebíka. Stačí ak pridáte pomleté vlašské orechy a brezový cukor.

Chlieb z vaječných bielkov

Potrebujeme:

• 10 vaječných bielkov
• trošku sódy bikarbóny
• drvenú rascu, čierne korenie a štipku bieleho korenia
• 3 polievkové lyžice ľanovej múky
• 3 polievkové lyžice sezamovej múky

Postup:

Do bielkov pridáme soľ a vyšľaháme na tuhý sneh. Do snehu postupne pridáme ostatné suroviny a prelejeme do pekáča vystlaného papierom na pečenie. Pečieme na 180°C asi 20 minút.

Chutná paleo tortička

Potrebujeme:

• 1 vajíčko
• 30 g gaštanovej múky
• 30 g ľanovej múky
• 30 g kokosového oleja
• stéviu alebo brezový cukor
• štipku kypriaceho prášku

Postup:

Všetky suroviny dôkladne premiešame a pečieme pri 180 °C asi 15 minút.

Rýchlejšou možnosťou je mikrovlnka, do ktorej stačí tortičku vložiť na 3 minúty na najvyššom stupni.

Mandľové hviezdičky

Potrebujeme:

• 100 g čokolády na varenie
• 250 g mletých mandlí
• 200 g brezového cukru
• 2 bielky
• 1 ČL kakaa
• 1/4 ČL mletej škorice
• 1 PL rumu
• štipka soli

Postup:

Mandle opražíme na panvici a necháme vychladnúť, zmiešame ich s cukrom, kakaom a so škoricou. Bielky so štipkou soli vyšľaháme na penu a postupne vmiešame do mandľovej zmesi. Pridáme rozpustenú čokoládu s rumom a necháme hodinu odpočinúť v chladničke.

Cesto na doske s brezovým cukrom (namiesto múky, aby sa cesto neprilepilo) rozvaľkáme na hrúbku 1cm a pomocou formičky vykrajujeme hviezdičky. Pečieme pri 200°C asi 8 min.

Niečo na ďalšie štúdium

Problematika paleo je omnoho obsiahlejšia a komplexnejšia téma. Náš článok slúži ako úvod do paleo. Pre ďalšie štúdium môžete zájsť do knižnice a pohľadať si napríklad knihu „Poznejte paleo superpotraviny“ ktorá je komplexným sprievodcom pri paleo diéte.